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Les suppléments fonctionnent-ils vraiment pour la construction musculaire ?

by Dr Surya Bhagwati on 25 septembre 2020

Do supplements really work for building muscle?

Que vous vous prépariez pour un événement de musculation ou que vous essayiez simplement de vous mettre en forme, il est facile de succomber au doute. Nous avons tous été dans cette situation et nous nous demandons souvent si le travail acharné portera ses fruits. Une chose dont vous ne devriez pas avoir à vous soucier est de savoir si ce supplément de musculation fonctionnera ou non. Malheureusement, c'est précisément la situation dans laquelle beaucoup se trouvent. Pour vous faciliter la tâche, nous avons examiné les recherches sur certains des suppléments les plus populaires pour voir ceux qui fonctionnent vraiment pour la construction musculaire et ceux qui sont surexcités. 

Les suppléments de musculation les plus populaires testés

1. Protéines de lactosérum

Revendication Il peut aider à développer les muscles, à augmenter la force et à soutenir tous les gains de votre routine d'exercice.

Preuve: La protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de protéines de haute qualité, riche en les neuf acides aminés essentiels. Il est également rapidement digéré et facilement absorbé par l'organisme. C'est également l'un des suppléments les plus étudiés et la recherche montre qu'il peut favoriser des améliorations de la croissance musculaire, à un degré plus élevé que d'autres suppléments protéiques comme le soja ou la caséine. 

Notre verdict: C'est probablement le seul supplément nutritionnel dont vous avez vraiment besoin et rend la plupart des autres superflus.

2. Créatine

Revendication Améliore la force et la puissance, améliore la récupération et stimule la croissance musculaire.

Preuve: Comme pour les protéines de lactosérum, les preuves à l'appui de la créatine en tant que supplément de renforcement musculaire sont assez accablantes. De nombreuses études montrent que le complément nutritionnel est non seulement efficace, mais également sans danger. La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui favorise la formation d'ATP, la principale molécule d'énergie cellulaire. Cela permet d'augmenter l'intensité et la durée des entraînements. La recherche montre qu'il accélère également la croissance musculaire et augmente la masse musculaire maigre.

Notre verdict: Peut-être que la créatine est le seul supplément nutritionnel que la protéine de lactosérum ne rend pas superflu. Mis à part les protéines de lactosérum, c'est l'un des meilleurs choix pour les bodybuilders. 

3. Acides aminés branchés (BCAA)

Revendication Il soutient la croissance et le maintien de la masse musculaire.

Preuve: Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA sont essentiellement une combinaison de trois acides aminés - la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont essentiels à la croissance musculaire et il existe des preuves montrant que la supplémentation en BCAA peut aider et favoriser les gains musculaires. Cependant, de tels gains ne sont observés que lorsque les régimes manquent de protéines de haute qualité. 

Notre verdict: Les BCAA sont un complément inutile si vous mangez des protéines de haute qualité ou si vous consommez des protéines de lactosérum, car le lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels, dont la leucine, l'isoleucine et la valine.

4. Ashwagandha

Revendication Il offre un large éventail d'avantages pour la santé, notamment une augmentation de la force musculaire et une récupération améliorée.

Preuve: Les preuves à l'appui de l'ashwagandha sont en fait plus impressionnantes que la plupart des gens ne le pensent. Des études montrent que seulement 8 semaines de supplémentation peuvent conduire à des améliorations non seulement de la force, mais également des performances et de l'endurance cardiorespiratoire. L'herbe a également un effet abaissant le cortisol et stimulant la testostérone. Cela peut aider à réduire la réponse au stress lors d'exercices intenses et peut favoriser davantage la croissance musculaire. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de l'herbe en termes de croissance musculaire. 

Notre verdict: En ce qui concerne les suppléments à base de plantes pour les culturistes, l'ashwagandha est définitivement en tête de liste. C'est aussi le meilleur supplément naturel que vous puissiez prendre avec du lactosérum et de la créatine.

5. Caféine

Revendication Alimente votre entraînement, vous dynamise, stimule le métabolisme et facilite la gestion du poids.

Preuve: C'est le supplément ergogénique le plus consommé, connu pour son action stimulante. C'est pourquoi nous consommons du café pour rester éveillé et concentré. En ce qui concerne la forme physique, des études montrent qu'elle peut améliorer les performances sportives, mais il n'y a pas de réel soutien pour des gains accrus grâce à la musculation. 

Notre verdict: Les allégations sont exagérées et de fortes doses de caféine peuvent également être dangereuses. Soyez prudent si vous souhaitez utiliser des suppléments de caféine.  

6. Extrait de grain de café vert

Revendication Il stimule le métabolisme et aide à la perte de poids pour améliorer la composition corporelle.

Preuve: Il existe des preuves montrant que l'extrait de grain de café vert peut offrir des avantages pour la santé en raison de sa teneur en acide chlorogénique. Cependant, les avantages (y compris la perte de poids et l'augmentation du métabolisme) ont été grandement exagérés par des hacks sans scrupules comme le Dr Oz. En fait, l'une des études présentées comme soutenant de tels avantages a même été retirée en raison de normes d'enquête de mauvaise qualité.

Notre verdict: Ne tombez pas dans le piège du marketing. Les suppléments de grains de café verts brûleront un trou dans votre poche avant de brûler de la graisse.

7. Safed Musli

Revendication Il peut être utilisé pour augmenter la force, augmenter l'endurance et augmenter les niveaux d'énergie.

Preuve: Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les études jusqu'à présent ont été encourageantes. Safed musli s'est avéré offrir des avantages directs pour la croissance musculaire, car il augmente les niveaux d'hormone de croissance. En outre, l'herbe présente également des effets stimulants de la testostérone et anti-inflammatoires, qui peuvent favoriser la croissance musculaire.

Notre verdict: Bien que les affirmations de certains commerçants puissent être trompeuses, le musli sécurisé favorise la croissance musculaire et vaut la peine d'être essayé, en particulier en combinaison avec d'autres herbes ayurvédiques éprouvées comme l'ashwagandha et le shatavari.

Pour résumer, nous dirions que la protéine de lactosérum est un complément nutritionnel essentiel pour les culturistes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines de haute qualité à partir de sources alimentaires, tandis que la créatine est un bon ajout. Si nous devions choisir une seule herbe ayurvédique, ce serait l'ashwagandha. Cependant, nous recommandons un mélange avec des herbes comme le shatavari et le musli sûr pour une meilleure synthèse des protéines et une augmentation des niveaux d'hormone de croissance.

Références:

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