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7 aliments pour augmenter les niveaux d'hémoglobine dans le corps

by Dr Surya Bhagwati on 20 avril 2022

7 Foods to Increase Hemoglobin Levels in the Body

Les taux d'hémoglobine peuvent chuter pour diverses raisons, les causes les plus courantes étant l'anémie ferriprive, la grossesse et les maladies du foie. Certaines personnes peuvent également avoir un faible taux d'hémoglobine sans cause sous-jacente claire. Peu importe ce qui se cache derrière ces faibles taux d'hémoglobine, il est important de ne pas ignorer les faibles taux d'hémoglobine car cela peut avoir de graves conséquences. Après tout, l'hémoglobine est essentielle pour que les globules rouges transportent l'oxygène dans tout le corps ; l'hémoglobine contribue également à l'élimination du dioxyde de carbone. Pour résoudre le problème des faibles taux d'hémoglobine, vous devez modifier votre alimentation, car certains nutriments sont essentiels à la production d'hémoglobine. Les plus essentiels d'entre eux sont le fer et le folate. Les carences en fer et en folate sont associées à des affections telles que l'anémie ferrique et de faibles taux d'hémoglobine. 

Les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux d'hémoglobine

1. Épinards

Les épinards sont en tête de liste des aliments à ajouter à votre alimentation si vous avez un faible taux d'hémoglobine, car ce vert à feuilles est faible en calories, mais contient une bonne quantité de fer et encore plus de folate. Une portion de 100 grammes d'épinards vous apporterait 15 % de vos besoins quotidiens en fer et environ 50 % de vos besoins en folate. Les épinards sont également riches en vitamine C, ce qui les rend encore plus efficaces pour augmenter naturellement les taux d'hémoglobine, car la vitamine C améliore l'absorption du fer. 

En plus de son utilité pour améliorer l'apport en fer et en acide folique pour augmenter la production d'hémoglobine, les épinards sont un légume nutritionnellement dense qui est riche en antioxydants comme les caroténoïdes qui peuvent protéger contre une grande variété de maux. En plus des épinards, vous pouvez également consommer d'autres légumes-feuilles aux profils nutritionnels similaires, tels que le chou frisé et le brocoli. 

2. Légumineuses

Les légumineuses comme les pois aux yeux noirs, les haricots rouges et les pois chiches sont d'autres sources saines de fer et de folate. Bien que les quantités de chaque nutriment puissent varier, la plupart des haricots contiennent une bonne quantité des deux, tout en vous fournissant d'autres minéraux importants comme le magnésium et le potassium. Une demi-tasse de haricots noirs cuits contient 1.8 gramme de fer, ce qui représente 10 % de vos besoins quotidiens, tandis qu'une demi-tasse de haricots rouges cuits contient environ 66 mcg de folate, soit 16.5 % de vos besoins quotidiens. En plus de vous apporter une bonne quantité de fer et d'acide folique pour maintenir des taux d'hémoglobine sains, les légumineuses sont également une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et d'antioxydants.

3. Graines de citrouille

S'il est vrai que les recommandations de collations ayurvédiques saines ont perdu du terrain face aux chips et aux chaklis, les graines comme les makhanas rôties font un retour en force parmi les personnes soucieuses de leur santé. Les graines de citrouille sont tout aussi pratiques et savoureuses comme collation et seraient également un excellent choix si vous essayez d'augmenter votre taux d'hémoglobine. Ces graines sont une bonne source de fer, avec une portion de 28 grammes vous fournissant 2.5 mg de fer ou 14% de vos besoins quotidiens et 17 mcg de folate ou 4% de vos besoins quotidiens. Comme les graines de citrouille, les graines de lin vous apportent également une petite dose des deux nutriments, avec 8 % de votre apport en fer requis et 6 % de folate. Ces graines sont également riches en micronutriments comme le zinc et le magnésium.

4. Quinoa

Considéré comme un superaliment et l'une des meilleures alternatives aux céréales contenant du gluten (si vous souffrez de la maladie cœliaque), le quinoa est classé comme une pseudo-céréale. Outre le fait qu'il ne contient pas de gluten, le quinoa contient une plus grande quantité de protéines que la plupart des céréales et est riche en nutriments comme le fer, l'acide folique, le magnésium, le cuivre et le manganèse, entre autres. Une seule tasse de quinoa cuit vous donnera environ 1 grammes de fer, soit 2.8 % de vos besoins quotidiens. Sa teneur en folate est encore meilleure, avec une portion de même taille fournissant 16 mcg ou 77.7% de vos besoins en folate. Incidemment, le quinoa a également une concentration plus élevée d'antioxydants par rapport à la plupart des céréales couramment consommées. 

5. Tofu

Le tofu a été popularisé comme substitut de viande chez ceux qui sont passés à un régime végétarien ou végétalien et est un aliment à base de soja. C'est l'une des sources de protéines végétariennes les plus saines et se distingue également par sa teneur en fer et en acide folique. Une demi-tasse de tofu vous apportera au moins 3.4 grammes de fer ou 19 % de vos besoins quotidiens, tout en vous donnant 36.5 mcg ou 9 % de vos besoins en folate. Il convient de noter qu'en plus de contenir d'autres nutriments importants comme la thiamine, le calcium et le sélénium, le tofu est également une excellente source d'isoflavones, qui sont associées à une protection accrue contre la résistance à l'insuline et les maladies cardiaques. 

6. de chocolat Noir

L'accent est mis ici sur le chocolat « noir », en particulier ceux contenant au moins 70 % de cacao ou plus, car les chocolats ordinaires ne vous donneront que beaucoup de sucre. Le chocolat noir est extrêmement sain et il a une saveur riche que vous pourrez apprécier une fois que vous vous y serez habitué. Bien que le chocolat noir ne contienne pas de folate, une portion de 28 grammes de chocolat noir contient 3.4 grammes de fer, ce qui vous donne 19 % de vos besoins quotidiens en une seule fois. Il est également considéré comme l'un des aliments les plus sains lorsqu'il est consommé avec modération car sa teneur en antioxydants est encore plus élevée que celle de certains extraits de fruits. Des études montrent que le chocolat noir a une influence positive sur le taux de cholestérol, réduisant éventuellement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

7. Céréales pour le petit déjeuner

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de micronutriments essentiels qui font généralement défaut dans notre alimentation. La plupart des céréales contiennent donc du fer et de l'acide folique, mais le contenu peut varier considérablement d'une marque à l'autre. Il est donc important de lire attentivement les étiquettes, car de nombreuses céréales contiennent des quantités assez élevées de fer et de folate et elles ont également une biodisponibilité plus élevée. Dans le même temps, les nutriments enrichis peuvent ne pas être métabolisés aussi efficacement, il est donc préférable d'utiliser ces aliments comme complément mais pas comme source principale de nutrition. 

Il convient de souligner ici que nous nous sommes concentrés sur les aliments à base de plantes, car notre population est principalement végétarienne. Cependant, les aliments non végétariens comme les œufs, le foie, les crustacés, les viandes rouges et les poissons gras sont considérés comme certaines des meilleures sources de fer, mais ils contiennent peu ou pas de folate. Lorsque vous consommez des aliments à base de plantes pour augmenter votre apport en fer et en folate, vous devez également garder à l'esprit que le fer provenant des aliments végétariens est classé comme fer non hémique, qui n'est pas aussi facilement absorbé par le corps. Pour améliorer l'absorption du fer non hémique, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C comme les agrumes avec les aliments énumérés ci-dessus.  

Références:

  • Centrale de données alimentaires, USDA - Département américain de l'agriculture, fdc.nal.usda.gov/index.html
  • Monsen, E R. « Nutrition et absorption du fer : facteurs alimentaires ayant un impact sur la biodisponibilité du fer. » Journal de l'American Dietetic Association vol. 88,7 (1988) : 786-90. PMID : 3290310
  • Crozier, Stephen J et al. "Les graines de cacao sont un "super fruit": Une analyse comparative de diverses poudres et produits de fruits." Journal central de chimie vol. 5 5. 7 février 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
  • Djoussé, Luc et al. « La consommation de chocolat est inversement associée à la plaque athérosclérotique calcifiée dans les artères coronaires : la NHLBI Family Heart Study. » Nutrition clinique (Édimbourg, Écosse) vol. 30,1 (2011) : 38-43. doi:10.1016/j.clnu.2010.06.011

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