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Apprenez à développer naturellement vos muscles à la maison

by Dr Surya Bhagwati on 15 avril 2022

Learn How to Build Muscle at Home Naturally

De temps en temps, nous décidons d'aller au gymnase et de travailler pour obtenir ces muscles de rêve que nous voyons sur nos idoles des médias sociaux. Mais une fois que la motivation initiale et la vapeur se sont épuisées, nous réalisons que nous ne pouvions pas tenir cette promesse.

Avez-vous déjà ressenti la même chose ? Un sentiment de déception et une seconde de détermination lorsque vous vous rendez compte qu'une autre année s'est écoulée sans que vous ayez rempli votre résolution d'aller au gymnase ? 

Mais, avec la pandémie et les longues heures de travail étant des excuses suffisantes pour sauter la gym, vous vous êtes peut-être demandé comment se muscler a la maison sans avoir à aller à la gym ?

Alors, voici un guide détaillé pour vous aider à voir le système musculaire humain à travers le prisme des enseignements ayurvédiques et à apprendre comment se muscler à la maison. Ce guide vous apporte quelques poids corporels simples séances d'entraînement, des rénovations alimentaires boostées avec gain de muscle ayurvédique et yoga pour se muscler et augmenter la flexibilité.

Nous vous fournirons également des connaissances sur l'essentiel suppléments ayurvédiques pour la musculation qui pourraient faciliter vos efforts de renforcement musculaire sans provoquer d'effets secondaires indésirables.

Tout d'abord dans ce guide sur comment se muscler a la maison est naturellement l'incorporation des enseignements ayurvédiques dans vos séances d'entraînement.

Chapitre 1 : Rôle de l'Ayurveda dans la construction musculaire

Avant de plonger dans l'Ayurveda et comment se muscler à la maison, laissez-nous d'abord comprendre pourquoi nous devrions construire des muscles en premier lieu.

Avantages de la musculation 

Construire des muscles a un large éventail d'avantages pour la santé, allant d'une apparence et d'une confiance améliorées à la prévention de conditions de santé dangereuses. Jetez un œil à quelques avantages majeurs du renforcement musculaire :

1. Augmentation du taux de métabolisme

Exercices à la maison pour se muscler utiliser l'énergie stockée dans les cellules graisseuses de notre corps. Ainsi, lorsque nous nous entraînons, nos muscles consomment plus d'énergie et augmentent naturellement notre taux de métabolisme. 

Un taux métabolique accru assure également un taux plus élevé de combustion des graisses, ce qui vous aide à obtenir un physique tonique.

2. Gérer les niveaux de sucre dans le sang

Des exercices réguliers peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline pour aider à mieux gérer les niveaux de sucre dans le sang.

Saviez-vous que pédaler régulièrement pendant au moins une demi-heure peut aider à stabiliser la glycémie et à faire en sorte que vos cellules répondent mieux à l'insuline ?

De plus, la construction musculaire augmente la consommation d'énergie qui est essentiellement du glucose ou, en termes plus simples, du sucre, et prévient ainsi l'apparition de problèmes de santé comme le diabète.

3. Renforcer les articulations et les ligaments

Les gens se demandent souvent comment se muscler a la maison parce qu'ils croient, comme beaucoup d'autres, au mythe selon lequel aller à la gym et faire de la musculation peut affaiblir leurs articulations et leurs ligaments.

Au contraire, la musculation peut vous aider à renforcer les muscles qui soutiendront mieux vos os et vos articulations, offrant une tenue plus ferme. 

De plus, entraînements au poids du corps qualité exercices de musculation à la maison sont souvent associés à un renforcement holistique du tronc et de groupes musculaires individuels qui peuvent améliorer votre stabilité globale et prévenir les accidents occasionnels. 

4. Assure l'harmonie mentale

La plupart des routines d'entraînement à domicile sont basées sur l'entraînement au poids du corps et l'entraînement au sol qui peuvent améliorer votre force de base et nécessitent également beaucoup de concentration et de concentration sur votre posture et votre forme. 

Ainsi, lorsque vous vous concentrez sur comment se muscler à la maison, vous assurez automatiquement non seulement une croissance physique mais aussi un équilibre entre votre corps et votre esprit.

Différents Doshas en Ayurveda

Maintenant que nous avons compris l'importance de la construction musculaire, voyons comment l'Ayurveda peut contribuer à cette cause.

Quel que soit le lieu, que ce soit musculation à domicile ou salle de gym, c'est un processus qui prend du temps et son succès pèse lourdement sur votre cohérence.

Cela dit, il y aura des matinées paresseuses où vous n'aurez pas envie de sortir du lit et de vous entraîner et c'est un endroit où Ayurveda pour la musculation entre en scène.

Les herbes ayurvédiques comme l'ashwagandha et le guarana agissent comme d'excellents régénérants qui peuvent vous garder éveillé et éveillé pendant vos circuits d'entraînement. Le Connaissance védique du yoga lorsqu'il est exercé régulièrement favorise la cohérence et le développement physique et intellectuel soutenu.

Les enseignements ayurvédiques mentionnent souvent le terme Vata Dosha en relation avec le système musculo-squelettique humain. C'est ça Vata, présent dans nos articulations et nos tissus musculaires, qui induit Gati (ou mouvement) et nous donne la volonté de faire quelque chose.

Selon sa définition, Vata est responsable de toutes les réponses motrices, mentales et sensorielles du corps humain. 

En dehors de Vata, l'anatomie humaine comprend aussi Pitta et Kapha qui, combinés, sont appelés doshas.

Cela nous amène à l'aspect le plus important de Ayurveda pour la musculation - doshas et des exercices qui conviennent à différents Doshas.

doshas sont des énergies naturelles qui résident dans notre corps et facilitent les activités quotidiennes. Tandis que Vata induit le mouvement et la volonté de travailler, Pitta incarne la transformation des muscles qui est cruciale pour musculation à domicile

Kapha d'autre part symbolise la paix et la stabilité qui résonne avec le repos indispensable à la récupération des muscles déchirés après vos séances d'entraînement.

L'anatomie humaine peut également être classée en différentes doshas en fonction de leurs caractéristiques physiques et émotionnelles. Ces classifications peuvent nous aider à déterminer quel exercice vous conviendra le mieux en fonction de ce que Dosha vous tombez sous.

Types d'exercices adaptés à votre dosha

Pendant l'exécution exercices de gain musculaire à la maison, nous devons cibler l'alimentation de tous ces doshas de manière holistique pour nous permettre de construire avec succès des muscles. Apprenons maintenant comment se muscler a la maison en nourrissant tous nos doshas à travers des exercices spécifiques :

1. Exercice de gain musculaire à la maison pour Vata Dosha

Les personnes sous la Vata Dosha montrent des signes d'activité physique élevée mais ont tendance à avoir une faible endurance. Leurs principales caractéristiques comprennent des membres trop longs ou trop courts et un visage ovale avec une peau sèche.

Ils souffrent souvent d'insomnie ou de rêves vifs et peuvent impliquer des mouvements.

Chez les personnes ayant plus Vata, les routines d'exercices tournent autour du renforcement de la force et de la stabilité. Ceci peut être réalisé grâce à des routines cohérentes telles que yoga pour se muscler régulièrement, marcher à un rythme soutenu, nager et faire du vélo pour renforcer la force et l'endurance.

La méditation et les exercices de respiration régulés peuvent également aider à modérer les Vata et apportant ainsi un sentiment d'harmonie dans le corps.

2. Exercices à domicile pour développer les muscles : Dosha Pitta

Les gens qui tombent sous Dosha Pitta avoir une carrure moyenne et montrer une affinité pour développer facilement des muscles. Ils ont tendance à manger plus et évidemment à gagner et à perdre du poids rapidement. Ils sont compétitifs et peu tolérants, mais profitent néanmoins d'un sommeil paisible sans aucune interruption.

Pitta résonne avec stabilité et force. Bien que le vélo, la natation et le yoga soient bénéfiques, si vous avez ce type de Dosha, vous devez vous assurer que vous ne soumettez pas votre corps à un effort excessif. 

D'autres activités d'équipe ciblées comme le trekking et les sports d'équipe sont bénéfiques pour les personnes handicapées. Dosha Pitta.

Des exercices basés sur la force comme l'haltérophilie et entraînement de poids corporel qui nécessite également une attention et une concentration appropriées sont quelques bonnes pratiques pour cela Docha.

3. Musculation à la maison : Dosha Kapha

Dosha Kapha résonne avec une structure corporelle plus large avec des os lourds et des muscles forts. Ils peuvent prendre du poids facilement mais demandent beaucoup d'efforts pour le perdre.

Les personnes sous ce type de Dosha peut être très passionné, attentionné et indulgent de nature.

Kapha correspond à une nature insouciante qui est encline à se reposer et à éviter les activités de haute intensité. Si vous vous sentez lourd et somnolent ou si vous manquez d'initiative pour des activités intenses, vous appartenez au Kapha type. 

Donc, si votre corps (Kapha type) induit un sentiment de léthargie, alors vous vous demandez peut-être comment se muscler a la maison - un lieu essentiellement lié à la sécurité et à la paix et dépourvu de toute motivation extérieure pour des activités intensives.

La solution réside dans l'habitude et la mentalité. Alors que les entraînements à haute intensité immédiatement après le réveil sont un bon moyen de freiner la somnolence du sommeil, une fois commencé, vous (Kapha) continuera très probablement cette routine énergétique tout au long de la journée.

Des exercices intensifs pour commencer votre journée peuvent aller du vélo, de la course à pied, de la natation ou de certains yoga pour se muscler également.

Maintenant que vous comprenez les bases des différents dosha et pourquoi vous devez vous concentrer sur comment se muscler a la maison, apprenons quelques exercices de musculation qui peuvent être facilement réalisés à la maison.

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Chapitre 2 : Exercices de musculation à la maison

Exercices de musculation à la maison peuvent être classés en deux types. Le premier est l'entraînement au poids du corps qui ne nécessite que le poids de votre corps pour activer les groupes musculaires. 

L'autre est la musculation qui utilise des haltères ou d'autres formes de poids pour isoler chaque muscle et le travailler séparément.

Exercices de poids corporel

Entraînement au poids du corps Comme son nom l'indique, il s'agit de tirer parti du poids de votre corps pour activer des groupes musculaires et comprend deux catégories de base, à savoir tirer et pousser. Lors de l'apprentissage comment se muscler a la maison, ces exercices au poids de corps peuvent être un grand atout pour vous car ils ne nécessitent aucun investissement. 

Exercices de traction :

Les exercices de traction impliquent principalement une contraction des muscles lorsqu'un poids (dans ce cas, le poids corporel) est rapproché de notre corps et une relaxation lorsque le poids s'éloigne.

Les principaux groupes musculaires activés lors des exercices de traction impliquent les biceps, les ischio-jambiers, les avant-bras et les muscles abdominaux.

Voici quelques exercices de traction de base qui vous aideront à développer vos muscles directement chez vous :

1. Pull-ups 

Les tractions sont de deux types, où vous courbez vos biceps vers l'intérieur comme vous le faites lorsque vous frisez des haltères ou vous vous redressez tout en maintenant une prise similaire à la boucle de marteau.

Comment effectuer des tractions ?

  1. Tenez-vous sous une barre horizontale stable avec vos bras sur vos côtés.
  2. Étendez vos bras vers le haut et agrippez fermement la barre. 
  3. Assurez-vous que vos doigts ne glissent pas pour éviter les blessures.
  4. Avec vos pieds au-dessus du sol, serrez votre dos vers l'intérieur pendant que vous tirez votre corps vers le haut. 
  5. Bien que vous puissiez être tenté d'utiliser vos biceps, vous devriez essayer de vous concentrer sur les muscles de votre dos pendant que vous tirez lentement vers le haut.
  6. Maintenez la position pendant quelques secondes puis redescendez lentement. 

    2. Rangées à un bras

    Les rangées à un bras sont bénéfiques pour renforcer vos biceps, votre dos et vos muscles abdominaux. Lorsque vous maintenez votre position de manière suspendue, vous avez tendance à activer tous ces muscles et ainsi, même un circuit à faible intensité pourrait vous apporter d'excellents résultats.

     Comment effectuer des rangées à un bras?

    1. Prenez une serviette et enroulez-la autour d'un poteau. 
    2. Tenez-vous près du poteau et inclinez-vous vers l'arrière pendant que tout votre poids corporel est tiré par la serviette dans l'une de vos mains. Maintenant, tirez-vous complètement vers le haut, maintenez la position, puis redescendez.
    3. Répétez cette opération 10 fois, puis faites de même avec l'autre main. Effectuez 3-4 séries pour chaque main.

    Exercices de poussée :

    Les exercices de poussée activent vos deltoïdes, muscles pectoraux, triceps, muscles dentelés antérieurs et abdominaux. Dans cet exercice, vous éloignez le poids de votre corps et vos muscles sont tendus lorsqu'ils sont en tension et contractés lorsque vous portez le poids de votre corps. Si vous vous demandez sérieusement comment se muscler a la maison, ne sautez pas ces exercices de votre routine :

    1. Pompes

    Les pompes sont les exercices les plus holistiques possibles. Non seulement ils activent un large éventail de muscles, mais ils donnent également d'excellents résultats s'ils sont effectués de manière cohérente.

    Comment effectuer des tractions ?

    1. Allongez-vous sur le ventre avec vos orteils et vos paumes supportant tout le poids de votre corps. 
    2. Assurez-vous que vos paumes sont au niveau des épaules et non au-dessus afin de maximiser l'activation musculaire sans blesser vos épaules. 
    3. Appuyez sur votre corps et touchez votre poitrine au sol. 
    4. Maintenant, poussez-vous lentement vers le haut et répétez ceci 10 à 12 fois. 
    5. Effectuez chaque série de 10 à 12 répétitions au moins 4 fois. 

    Vous pouvez faire des pauses d'une minute entre les séries pour permettre la récupération musculaire et la fraîcheur avant la prochaine série. Cela aidera à prévenir l'apparition précoce de la fatigue et vous aidera à obtenir l'amplitude de mouvement maximale de cet exercice.

    2. Pompes à prise fermée

    Le push-up à prise fermée est très similaire à un push-up normal et la seule différence réside dans le positionnement de vos bras. 

    Comment effectuer des pompes en prise fermée ?

    1. Vos paumes doivent être placées plus près l'une de l'autre, en mettant la majeure partie du poids corporel sur vos triceps et les muscles antérieurs de la poitrine. 
    2. Vous pouvez effectuer 12 répétitions dans chaque série et un total de 3-4 séries en fonction de votre capacité corporelle.
    3. N'oubliez pas de faire une pause entre les séries pour éviter la fatigue.

    3. Pompes d'archer

    Les pompes Archer sont un excellent moyen de cibler non seulement votre poitrine et vos triceps, mais aussi, dans une certaine mesure, votre dos et vos muscles abdominaux.

    Comment faire des pompes Archer ?

    1. Mettez-vous en position de pompes avec vos bras plus larges que la longueur des épaules.
    2. Déplacez votre torse latéralement et appuyez votre corps sur n'importe quel côté tout en laissant le bras opposé s'étirer. 
    3. Tout en étirant le bras, assurez-vous de tordre vos poignets de manière à ce qu'ils s'adaptent à votre corps tout en effectuant les pompes. 
    4. Poussez maintenant votre torse vers le haut en utilisant un bras (effort sur les muscles triceps, dorsaux et pectoraux) et déplacez-vous latéralement vers le côté opposé tout en étirant l'autre main.
    5. Effectuez 10 à 12 répétitions et environ 3 à 4 séries avec des pauses appropriées pour éviter la fatigue.

    4. Trempettes surélevées

    Les dips surélevés activent efficacement vos muscles pectoraux et augmentent également la force de votre tronc et de vos bras.

    Comment effectuer des dips surélevés ?

    1. Vous auriez besoin d'une barre parallèle ou de deux tabourets hauts pour effectuer cet exercice. 
    2. Élevez votre corps avec seulement les paumes de vos mains agrippant les barres latérales. 
    3. Pliez vos jambes et reliez-les de manière à ce qu'elles ne touchent pas le sol lors de l'exécution du plongeon. 
    4. Maintenant, laissez votre corps plonger entre les barres parallèles pendant que vos bras se contractent. 
    5. Notez que vous sentirez un étirement dans vos muscles pectoraux lorsque vous faites cela. Repoussez en position initiale (lentement). 
    6. Effectuez 12 répétitions de ce type et 3-4 séries au total.

    Entraînements d'haltères à la maison 

    La musculation contribue grandement à atteindre les objectifs de réduction de graisse et à tonifier notre corps. Bien que la concentration requise lors de ces entraînements ne soit peut-être pas aussi intense que celle des entraînements au poids du corps, le maintien d'une forme parfaite est primordial.

    Si vous vous demandez comment se muscler a la maison en utilisant un seul ensemble d'haltères, vous devez savoir qu'un ensemble d'haltères est tout ce qu'il faut pour cibler individuellement presque tous les groupes musculaires de votre corps. 

    Vous vous demandez comment vous pourriez faire cela ? Voici 7 exercices d'haltères qui couvriront tous les principaux groupes musculaires de votre corps :

    1. Appuyez sur la poitrine

    Les développés thoraciques sont l'entraînement thoracique idéal qui peut parfaitement cibler vos muscles pectoraux ainsi que les muscles internes de la poitrine. Vous pouvez soit l'exécuter sur un banc incliné pour activer le haut de votre poitrine, soit sur un banc horizontal pour activer le bas de votre poitrine.

    Comment effectuer une presse pectorale ?

    1. Allongez-vous sur un banc en formant une légère cambrure dans le bas du dos et gardez vos pieds bien ancrés au sol. Amenez les haltères vers le haut (alignés sur vos épaules). 
    2. Maintenant, abaissez lentement les haltères pendant que vous sentez l'étirement de vos muscles pectoraux.
    3. Poussez-les vers le haut, aussi lentement que possible, pour permettre une tension maximale de vos tissus musculaires.
    4. Répétez cette opération jusqu'à 10 à 15 fois en fonction du poids des haltères et de la capacité de votre corps à soulever ce poids. Répétez cette série 3 à 4 fois et reposez-vous entre les séries.

    2. Mouches

    Vole à nouveau, active tes muscles pectoraux, le haut de la poitrine et l'intérieur de la poitrine. Cependant, vous pouvez modifier votre prise en main pour cibler également le bas de votre poitrine.

    Comment effectuer des mouches ?

    1. Maintenez la même position que pour les développés de la poitrine. Maintenant, abaissez les haltères latéralement en éloignant vos bras l'un de l'autre. 
    2. Assurez-vous que le stress des poids est concentré sur vos pectoraux et évitez le stress sur vos épaules.
    3. Maintenant, poussez vos bras vers le haut en les rapprochant l'un de l'autre au-dessus de votre visage, et serrez l'intérieur de votre poitrine tout en faisant cela.

    3. Boucles de biceps

    Les boucles de biceps sont un excellent moyen de cibler les muscles de votre tête courte. Mais une posture correcte est nécessaire pour cibler réellement votre tête courte. Une mauvaise posture ou le balancement des coudes pour obtenir de l'élan réduira l'efficacité de cet exercice.

    Comment réaliser des curls biceps ?

    1. Tenez-vous droit avec vos bras sur vos côtés et saisissez fermement les haltères. Assurez-vous de garder vos coudes stables et de ne soulever que votre avant-bras tout en courbant vos biceps. 
    2. Courbez-les jusqu'à vos épaules et tournez votre petit doigt vers l'extérieur (légèrement) pour sentir la contraction dans la partie courte de votre biceps.
    3. Vous pouvez soit le faire alternativement pour chaque main, soit boucler les deux mains simultanément, mais assurez-vous de ne pas balancer vos bras pour prendre de l'élan.

    4. Boucles de marteau

    Les curls marteaux sont l'exercice idéal si vous voulez des biceps plus longs et plus gros le plus rapidement possible. Ils ciblent à la fois votre tête courte et les muscles de votre tête longue.

    Comment réaliser des hammer curls ?

    1. Assez similaire aux boucles de biceps, la seule différence dans la posture d'une boucle de marteau est que la poignée de l'haltère est alignée verticalement pendant le curling et cela cible la longue tête de vos biceps.
    2. Effectuez 12 à 15 répétitions dans chaque série et faites un total d'environ 4 séries pour un maximum de gains.

    5. Lignes pliées

    Votre dos est le plus grand groupe de muscles regroupés dans votre corps. Les rangées pliées aident à cibler ces muscles et peuvent également réchauffer vos triceps dans le processus.

    Comment effectuer des rangées pliées?

    1. Tenez-vous droit, les genoux se touchant et penchez-vous légèrement. Gardez le dos droit et levez le visage vers l'avant. Soulevez les haltères de chaque côté de votre torse tout en fléchissant les muscles du dos pour supporter le poids.
    2. Maintenant, laissez lentement les haltères vers le bas et sentez votre dos s'étirer tout au long du mouvement.
    3. Vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions de cet exercice dans chaque série et faire un total de 4 séries.

    6. Élévations latérales

    Les élévations latérales ciblent les muscles de vos épaules, vos deltoïdes, vos triceps ainsi que vos ailes ou votre dentelé antérieur.

    Comment effectuer des élévations latérales ?

    1. Tenez-vous droit avec les haltères de chaque côté de votre torse. 
    2. Levez vos mains parallèles au sol tout en laissant vos épaules supporter tout le poids. 
    3. Pour maintenir la bonne forme, vous pouvez également vous imaginer en train de lever les coudes parallèlement au sol. 
    4. Assurez-vous de garder le dos droit et évitez d'utiliser des haltères lourds pour commencer cet entraînement. 
    5. N'oubliez pas que soulever des objets lourds n'est pas notre objectif ici, l'important est de maintenir la bonne posture et d'éviter les blessures.
    Maintenant que vous avez appris les bases de comment se muscler a la maison à travers ces exercices, approfondissons maintenant l'importance de yoga pour se muscler et comment nous pouvons continuer à gagner du muscle même si nous ne pouvons pas nous permettre de poids.
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    Chapitre 3 : Comment le yoga peut-il aider à développer les muscles ?

    La cohérence est au cœur de toute réussite, même si c'est votre ambition de gagner des muscles. Les enseignements ayurvédiques de Vihaar or mode de vie sont l'aboutissement de la discipline, de la cohérence et de l'harmonie entre les habiletés motrices et mentales. 

    Les premières semaines de démarrage d'un circuit d'entraînement sont plutôt faciles car vous êtes fraîchement motivé. Mais maintenir ce style de vie et cette cohérence est le plus grand défi et le yoga s'assure que vous le surmontez. 

    Le yoga, qui est une composante de Vihaar, favorise la discipline, le rajeunissement, la santé et aussi l'hygiène mentale. 

    Alors que la plupart d'entre nous ont souvent recours à l'haltérophilie comme voie principale vers la musculation, le yoga est également un moyen efficace de travailler naturellement nos muscles.

    Vous vous demandez comment se muscler a la maison à travers des postures de yoga ? Pensez-y en termes d'entraînement au poids du corps où vous pouvez isoler des groupes musculaires et exercer votre poids corporel comme source de stress tout en maintenant différentes postures.

    Voici quelques poses de yoga qui offrent plusieurs objectifs :

    Postures de yoga pour développer vos muscles

    1. Posture de l'arbre (Vrikshasana)

    Aussi appelée Vrikshasana, la pose de l'arbre aide à détendre les tendons, les ligaments et les tissus musculaires de vos pieds. Il assure également la stabilité de vos fonctions motrices et active votre force de base.

    Comment effectuer le Vrikshasana ?

    1. Il vous oblige à vous tenir droit sur une jambe, tandis que l'autre jambe est pliée et rencontre celle-ci au niveau du genou.
    2. Joignez vos mains de manière à ce que vos paumes se touchent et maintiennent cette posture. Vous pouvez également lever les mains au-dessus de votre tête alors que vos paumes sont toujours jointes.

    2. Posture du Cobra (Bhujangasana)

    Aussi appelée Bhujangasana, cette pose étire votre torse tout en stressant vos bras et en renforçant vos fessiers et vos muscles du dos.

    Comment effectuer le Bhujasana ?

    1. Il s'agit de s'allonger en position couchée avec les orteils tendus et les mains de chaque côté du torse. 
    2. Maintenant, placez les paumes juste sous le niveau de vos épaules et poussez votre corps vers le haut tout en cambrant votre dos. 
    3. Maintenez cette pose pendant un certain temps, puis revenez à une position neutre avant de répéter ces étapes.

    3. Posture du guerrier (Virabhadra asana)

    Aussi appelé Virabhadra asana, il s'agit d'une collection de diverses poses de fente. Il détend vos cuisses, votre aine et votre dos et renforce votre tronc tout en ajoutant de la stabilité à votre posture.

    Comment effectuer Virabhadra Asana?

    1. Tenez-vous en position de fente et joignez vos mains au-dessus de votre tête tout en étirant votre dos droit.  
    2. Amenez maintenant vos bras parallèles au sol de chaque côté de votre torse et maintenez cette pose. 
    3. Enfin, joignez vos mains au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant tout en levant votre dernière jambe en l'air. 
    4. Vos mains jointes et vos jambes levées doivent former ensemble une ligne droite parallèle au sol, reposant uniquement sur une jambe.

    Poses de yoga pour améliorer la flexibilité

    1. Dhanurasana

    Dhanurasana aide à étirer vos muscles abdominaux centraux et renforce vos bras, vos cuisses, votre dos et vos épaules.

    Comment effectuer Dhanurasana?

    1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à vos côtés. 
    2. Pliez vos genoux de manière à tenir vos pieds avec vos mains tendues derrière vous. 
    3. Arquez votre dos et étirez votre tête.
    4. Maintenez cette pose pendant 30 à 40 secondes, puis revenez lentement à une position neutre.

    2 Janu Sirsasana

    Cette pose aide à renforcer les muscles du mollet et les ischio-jambiers tout en améliorant la flexibilité globale de la région du dos. 

    Comment effectuer Janu Sirasana?

    1. Regardez droit et étirez votre jambe droite vers l'avant. 
    2. Pliez votre jambe gauche de manière à ce que la plante de vos pieds touche l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite. 
    3. Maintenant, penchez-vous vers le bas et touchez le bout de votre jambe tendue et maintenez cette position pendant 30 secondes. 
    4. Revenez lentement à une posture neutre, puis répétez les étapes susmentionnées avec votre jambe gauche.

    Maintenant que vous avez appris comment se muscler a la maison à travers le yoga, travaillons sur l'aspect le plus important de toute entreprise de musculation - Repos et Récupération.

    Poses de yoga pour détendre le corps

    1. Sukhasana

    Sukhasana est visuellement une pose facile, mais la maintenir tout en assurant une relaxation complète de tous vos muscles en fait la pose de yoga la plus difficile.

    Comment effectuer Sukhasana ?

    1. Asseyez-vous droit avec vos jambes tendues et soulevez lentement votre jambe droite et croisez le tibia devant votre gauche. 
    2. Tout en étant assis de cette manière les jambes croisées, placez vos paumes sur vos genoux respectifs. 
    3. Une autre version de Sukhasana consiste à entrelacer vos doigts et à les étirer au-dessus de votre tête pour détendre votre épaule et votre bas du dos tout en soulageant la douleur au genou.

    2. Savasana

    Savasana ou la pose du cadavre vise à détendre tout votre corps et est utilisée pour appliquer le Yoga Nidra. 

    Comment effectuer Savasana ?

    1. Allongez-vous sur le dos et posez vos bras le long des côtés avec votre paume vers le haut. 
    2. Fermez les yeux et sentez vos muscles se détendre. 
    3. Vous devez vous assurer que chaque groupe musculaire est dans une position détendue pour maximiser les gains.

    Maintenant que nous savons tout sur comment se muscler à la maison à travers différents exercices physiques, il est temps de relever un autre défi. Vous devez avoir entendu de nombreuses fois : « Les muscles ne se construisent pas à la salle de sport, mais plutôt dans votre cuisine ! 

    Ashwagandha est connu pour avoir de grands avantages pour la croissance musculaire et le gain de force.
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    Découvrons maintenant les nutriments de musculation, les suppléments et les mesures ayurvédiques pour soutenir nos efforts physiques.

    Chapitre 4 : Nutriments de musculation dont vous avez besoin

    Aahar ou la nourriture que vous consommez est un facteur déterminant pour savoir si vous construisez des muscles ou non, quel que soit le nombre d'heures de travail physique que vous consacrez.

    Saviez-vous que Aahar est considéré comme l'un des trois piliers de l'Ayurveda ?

    Aahar comprend 3 grandes classifications, qui sont tamasique, Rajasique et Sattvique nourriture. Les aliments lourds comme la viande, le poulet, les œufs et le poisson qui sont préparés avec des sauces épaisses riches en épices, oignons et ail relèvent du Rajasic. 

    Rajasique la nourriture augmente l'énergie et stimule le métabolisme. Bien qu'elle soit une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, notamment des acides aminés et du fer, elle n'est peut-être pas une option disponible pour nos amis végétariens.

    D'autre part, Sattvique alimentaire comprend des aliments légers qui favorisent la santé et l'équilibre. Les fruits frais, les jus, les légumes, les germes et les grains entiers sont quelques exemples d'aliments sattviques riches en nutriments et en protéines et qui conviennent le mieux aux végétariens.

    Alors, voici un efficace régime veg pour prendre du muscle qui est efficace à la fois pour la perte de poids et peut également être légèrement modifié pour les personnes maigres qui cherchent à gagner de la masse.

    Régime végétarien pour gagner du muscle

    1. Sources de protéines

    La protéine est le principal composant responsable de la croissance musculaire dans le corps humain. Consommer des quantités adéquates de protéines est un excellent moyen de conserver la masse musculaire et d'assurer une récupération plus rapide des muscles fatigués après les entraînements.

    Les protéines sont l'une des plus cruciales nutriments de musculation et les meilleures sources pour les végétariens sont le soja, le paneer, les arachides, les fruits et les légumes.

    La protéine ayurvédique est une forme de protéine de lactosérum qui est concoctée à partir d'ingrédients végétaux et d'herbes ayurvédiques qui non seulement n'ont pas d'effets secondaires connus, mais complètent également les besoins quotidiens en protéines de votre corps. 

    2. Alternatives au riz

    Bien que le riz soit une excellente source de glucides essentiels, si vous recherchez un déficit calorique, vous pouvez le remplacer par du quinoa, une source plus élevée de protéines qui a un goût similaire au riz brun bouilli.

    3. Fer et vitamines pour la musculation

    Régime végétalien pour prendre du muscle manquent souvent d'une teneur adéquate en fer qui est généralement fournie par la viande rouge et d'autres sources non végétariennes. Cependant, les légumes à feuilles vertes comme les épinards peuvent aider à compléter vos besoins en fer.

    Vitamines pour la musculation peut être facilement complété par produits ayurvédiques que non seulement se muscler naturellement mais fonctionnent également comme boosters d'immunité.

    4. Des noix pour les calories

    Les fruits secs et les fruits frais sont d'excellentes sources de bonnes calories qui peuvent fournir l'énergie adéquate nécessaire pour soutenir vos routines d'entraînement. 

    Les graines de lin, les noix, les amandes et les noix de cajou sont d'excellentes sources d'énergie que vous devriez envisager de consommer comme collations saines pendant la journée.

    Aliments à éviter pour gagner du muscle

    Après avoir parlé d'une bonne alimentation pour gagner du muscle, il y a certains composants alimentaires que vous devriez éviter autant que possible pour réaliser vos ambitions de renforcement musculaire.

    Ces aliments appartiennent à la catégorie des Tamasique et ont tendance à induire la léthargie et la somnolence chez les personnes. Malgré une consommation saine nutriments de musculation dans votre alimentation, si vous la chargez également de Tamasique nourriture, tous vos efforts pourraient être vains.

    Quelques exemples de Tamasique les aliments comprennent les gâteaux, les pâtisseries, la viande grasse, la volaille, les champignons et les produits fermentés comme le pain et le vinaigre.

    Voici quelques composants que vous devriez éviter dans votre alimentation :

    1. Sucre

    Le sucre est un composant alimentaire dont vous devez réduire la consommation lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles. Lorsque votre corps contient trop de sucre, il cesse de fonctionner comme source d'énergie et commence à devenir un obstacle à la croissance musculaire.

    Lorsque vous consommez du sucre après vos séances d'entraînement, le corps sécrète de l'insuline en réponse, qui transporte ce sucre dans vos muscles, ordonnant ainsi à votre corps d'arrêter de dépenser de l'énergie et de la stocker sous forme de graisse.

    2. Malbouffe/Restauration rapide

    La malbouffe/la restauration rapide a toujours été une source importante de gras trans, de mauvaises calories et de graisse qui tend à augmenter le pourcentage de graisse corporelle. 

    De plus, lorsque vous consommez vos vitamines pour la musculation avec des aliments fortement graissés (graisses comme l'huile), vous pourriez finir par nier tous leurs avantages et finir par stocker de la graisse dans votre corps.

    3. Boissons gazeuses

    Les boissons gazeuses sont riches en sucre et apportent facilement des calories nocives à l'organisme. Certains flavonoïdes et conservateurs supplémentaires présents dans les boissons gazeuses peuvent également entraîner une rétention de graisse, le diabète et d'autres maladies cardiovasculaires.

    Chapitre 5 : Conseils post-entraînement en Ayurveda

    S'il est vrai que les séances d'entraînement intenses sont un excellent moyen d'obtenir des résultats plus rapides, vous devez garder à l'esprit que le corps a une capacité seuil. 

    Le surmenage de vos muscles sans leur accorder un temps de repos et de guérison approprié peut parfois entraîner des ballonnements (dus au gonflement des muscles fatigués), ce qui est contraire à nos objectifs de renforcement musculaire.

    Passons en revue quelques points essentiels qui peuvent assurer une bonne récupération de vos muscles après l'entraînement et vous aider à obtenir des résultats positifs :

    1. Hydratation : Garder les crampes à distance

    Boire au moins 1 litre d'eau pendant les séances d'entraînement est une façon saine de rester hydraté et de prévenir les blessures. Les muscles déshydratés sont un facteur contribuant à la fatigue musculaire qui finit par entraîner des blessures. 

    Bien que vous n'ayez pas parfois soif pendant vos séances d'entraînement, votre corps a toujours besoin d'eau. En effet, l'effort physique réchauffe vos muscles et votre corps libère de l'eau sous forme de sueur pour les refroidir. 

    Ainsi, si vous ne récupérez pas cette eau perdue, vous risquez de vous déshydrater, ce qui entraîne souvent de la fatigue, des crampes et des blessures.

    2. Repos : le sommeil est la première étape de la récupération

    Les cycles de sommeil induisent des hormones de croissance et favorisent la synthèse des protéines pour récupérer vos tissus musculaires usés. Ainsi, il est conseillé de dormir au moins 7 à 8 heures, surtout si votre objectif est de développer des muscles forts.

    Fait amusant : C'est similaire à la façon dont un nouveau-né dort pendant la majeure partie de ses premiers mois pour grandir et se développer plus rapidement.

    3. Des protéines pour récupérer les muscles fatigués

    La protéine est le composant de croissance du corps humain. Consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel pour développer de nouveaux muscles ainsi que pour récupérer ceux qui sont usés. 

    Un bon moyen de compléter les protéines consiste à consommer des shakes protéinés ayurvédiques immédiatement après vos séances d'entraînement pour une récupération rapide.

    Vous pouvez également vous gaver de collations riches en protéines comme des salades de légumes avec des morceaux de soja et de paneer, des cacahuètes comme collation croustillante ou même du beurre de cacahuète sur du pain grillé.

    4. S'étirer pour se détendre

    S'échauffer avant toute séance d'entraînement et se rafraîchir après l'entraînement sont deux éléments cruciaux que la plupart des gens ignorent. 

    L'échauffement consiste à conditionner vos muscles à une utilisation musculaire intensive entrante, évitant ainsi les blessures causées par une levée de poids soudaine et intensive ou un effort musculaire.

    De même, tout comme une pièce mécanique surchauffée peut s'épuiser et se détruire, il est essentiel que les composants qui font fonctionner votre corps se refroidissent également correctement.

    Vous avez dû regarder des gens boire des shakes en sortant de la salle de gym. Vous avez peut-être aussi entendu des discussions sur la question de savoir si les suppléments agissent pour développer les muscles

    Cette rubrique est dédiée à vous informer sur certains ayurvédique suppléments pour la musculation qui ont des effets secondaires négligeables et aideront à maximiser vos gains.

    Suppléments ayurvédiques pour la musculation

    Vous vous demandez comment prendre du volume à la maison sans éprouver d'effets secondaires nocifs? Gaineurs musculaires ayurvédiques et les boosters d'immunité sont un excellent moyen d'obtenir ce volume tout en améliorant simultanément votre système immunitaire et vos réserves d'énergie pour vos séances d'entraînement.

    Ashwagandha, Shatavari, Eleuthero, Safed Musli et Gokhru sont certains efficaces herbes ayurvédiques pour la croissance musculaire

    Alors que l'Ashwagandha est un puissant rajeunissant qui peut également aider à une récupération musculaire rapide et à l'amélioration des fonctions cardiovasculaires, Shatavari favorise la croissance musculaire naturelle et Eleuthero améliore la reconstitution de l'oxygène dans les tissus musculaires fatigués.

    Les composants ayurvédiques comme Safed Musli peuvent aider à fournir une teneur adéquate en fibres pour réduire la faim et également assurer une croissance musculaire naturelle.

    Ayant dit cela, Avantages d'Herbobuild ne peut être ignoré lorsqu'il s'agit de développer des muscles grâce à des suppléments naturels.

    Avantages Herbobuild pour le renforcement musculaire

    Herbobuild DS est un gain de muscle ayurvédique qui non seulement favorise la croissance musculaire, mais assure également une récupération plus rapide des tissus musculaires et atténue le stress mental et l'anxiété.

    Avantages de Herbobuild DS :

    • Herbobuild DS peut aider à induire la libération d'oxyde nitrique qui assure la circulation de l'apport sanguin aux tissus musculaires et améliore l'endurance.
    • Il comprend Ashwagandha, Gokshura et Methi qui aident à soulager la douleur et ont également des propriétés anti-inflammatoires.
    • Alors qu'un retard dans les résultats est l'un des aspects les plus éprouvants mentalement de la musculation, Herbobuild soulage le stress et l'anxiété et améliore les niveaux d'énergie.

    Achetez Herbobuild DS maintenant chez Dr Vaidyas !

    Résumé

    « Comment se muscler à la maison ? » est une question à laquelle beaucoup de gens réfléchissent, surtout avec l'assaut de la pandémie de COVID et sinon, les longues heures de travail qui nous empêchent de trouver le temps d'aller au gymnase.

    Cependant, avant de commencer votre programme d'entraînement, il est essentiel que vous compreniez d'abord quelle est votre structure corporelle, votre stature mentale et votre inclination. Lorsque vous suivez les enseignements ayurvédiques de divers doshas et comprenez à quel type vous appartenez, vous pouvez choisir le bon circuit d'exercice, le régime alimentaire et les suppléments nutritifs qui vous aideront à surmonter vos faiblesses et à renforcer davantage vos forces. 

    Ce guide vous guide dans les moindres détails liés à la façon dont l'Ayurveda est liée à la santé et à la vie, exercices de gain musculaire à la maison pour les débutants, les Sattvique régime pour prendre du muscle, des compléments alimentaires favorisant la croissance musculaire et aussi un approche ayurvédique pour la musculation naturelle

    FAQ sur la façon de développer du muscle à la maison

    1. Pouvez-vous développer vos muscles à la maison ?

    Vous n'êtes pas le seul à vous demander comment développer vos muscles à la maison, et la réponse à votre question est un oui absolu. Avec le bon ensemble d'entraînements au poids du corps, des levées d'haltères et le bon régime alimentaire, vous pouvez gagner des muscles sans aller au gymnase.

    De plus, de nombreux gain de muscle ayurvédique peut aider à compléter vos besoins en nutriments avec des effets secondaires négligeables et vous aider à prendre du volume à la maison.

    2. Comment puis-je développer mes muscles sans aller à la salle de sport ?

    Comprendre les enseignements ayurvédiques du Vihaar, des Doshas et des différents types d'aliments comme le Rajasic, le Sattvic et le Tamasic vous aidera à comprendre quelle est la structure de votre corps et comment vous devriez procéder pour gagner des muscles. Vous pouvez développer vos muscles sans aller au gymnase en intégrant des routines d'entraînement cohérentes au poids du corps, des exercices de yoga et une alimentation saine.

    3. Que dois-je manger pour gagner du muscle ?

    Une alimentation riche en protéines qui comprend une quantité adéquate de viande maigre, de volaille, de fruits de mer, de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes est l'option alimentaire idéale pour la croissance musculaire.

    Cependant, si vous êtes végétarien, vous pouvez remplacer la viande, la volaille et les fruits de mer par du paneer, du tofu, du quinoa et des fruits secs.

    Vous pouvez également compléter les nutriments de musculation par des gainers musculaires ayurvédiques et des shakes protéinés.

    4. Quels exercices renforcent les muscles ?

    Les exercices de musculation sont un excellent moyen de réduire les dépôts de graisse et d'augmenter la taille des muscles. En plus des séances d'entraînement au poids du corps, vous pouvez également opter pour le yoga pour développer vos muscles de manière durable.

    5. Un débutant doit-il faire des pompes tous les jours ?

    Vous vous demandez comment prendre du volume à la maison ? Faire des pompes quotidiennement est un moyen efficace de se muscler durablement, d'améliorer l'endurance et de cibler l'ensemble du corps en même temps. Cependant, réglez le nombre de pompes et le nombre de séries que vous effectuez dans une journée pour éviter la fatigue musculaire qui pourrait entraver vos routines d'entraînement.

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