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Le guide ultime pour la construction musculaire pour les personnes maigres

by Dr Surya Bhagwati on Jan 04, 2021

The Ultimate Guide for Muscle- Building for Skinny People

Pour beaucoup d'hommes, la construction musculaire peut être un véritable combat, mais cela ne devrait pas l'être. Si vous mangez bien et que vous vous entraînez rigoureusement, vous devriez voir des gains musculaires. Si malgré votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, vous ne pouvez tout simplement pas prendre de masse, vous devez examiner de plus près votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Il y a de fortes chances que vous ayez manqué quelque chose ou que vous ayez besoin d'un peu d'aide supplémentaire en raison de votre métabolisme, de votre type de corps ou de votre constitution uniques. Cette unicité du corps est reconnue dans le concept ayurvédique de l'équilibre prakriti ou dosha et cela peut expliquer votre problème. Bien que nous n'entrerons pas dans les détails de ce concept, vous devriez consulter un médecin ayurvédique pour des conseils diététiques personnalisés. D'ici là, il serait utile d'envisager d'apporter ces changements à votre alimentation et à votre mode de vie.

Évitez ces erreurs pour développer vos muscles

  • Ne présumez pas simplement que vous mangez suffisamment parce que vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Vous devez obtenir suffisamment de calories de votre alimentation ou vous atterrirez perdre du poids, plutôt que de gagner de la masse musculaire.
  • Ne vous concentrez pas uniquement sur les calories, mais faites également attention à l'apport nutritionnel, en particulier aux protéines. Le gain musculaire ne peut se produire sans un apport adéquat en protéines.
  • De même, boire des boissons protéinées et des poudres n'aidera pas à augmenter la masse musculaire si vous ne vous entraînez pas correctement.
  • Bien que vous ne devriez pas abandonner les exercices cardio et aérobiques, vous ne pouvez tout simplement pas gagner de la masse musculaire si vous refusez de commencer la musculation. 

Le guide de l'homme maigre pour se muscler

Il peut être extrêmement décourageant de ne voir aucun gain musculaire visible si vous faites tout correctement, mais n'abandonnez pas tout de suite. Voici 5 pratiques que vous devez absolument adopter si vous souhaitez prendre de la masse. 

Manger pour la croissance musculaire

Si vous ne nourrissez pas vos muscles, ils ne se développeront pas. Cela signifie que vous devez inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation, car les acides aminés sont les éléments constitutifs des muscles. Dans le même temps, cela ne signifie pas que les glucides doivent être éliminés. Assurez-vous simplement d'obtenir vos glucides à partir d'aliments entiers sains qui contiennent des glucides complexes. Cela vous donnera un approvisionnement régulier en carburant. Dans le même temps, assurez-vous que vous obtenez également des graisses saines. Outre la viande et les œufs, le lait, le soja, les noix et les haricots sont de bonnes sources de protéines. Les fruits frais, les légumes, les grains entiers et la plupart des autres aliments à base de plantes sont de bonnes sources de glucides complexes. En ce qui concerne les graisses saines, les noix et les graines sont votre meilleur choix.

Aliments pour la croissance musculaire

Suivez le Dinacharya

Pour obtenir les meilleurs résultats de tout régime et de tout entraînement, vous devez également être cohérent et discipliné dans votre routine. Il n'y a pas de meilleure routine que le dinacharya, qui est l'ancienne recommandation ayurvédique basée sur le flux et le reflux de l'énergie dans la nature, votre équilibre des doshas et les effets des différentes activités en réponse aux doshas qui dominent à des moments spécifiques de la journée. Vous pouvez adopter les grandes lignes du dinacharya pour commencer, en respectant particulièrement les horaires de repas et d'exercices disciplinés. Le principal avantage du dinacharya est qu'il renforce le rythme circadien, qui joue un rôle essentiel dans la croissance et la réparation musculo-squelettiques. 

Dinacharya

Reposez-vous davantage

De nombreuses personnes ont une endurance et un métabolisme élevés et ne se fatiguent pas facilement, ce qui signifie qu'elles peuvent s'entraîner plus longtemps. Cela peut vous donner l'impression que vous n'avez pas besoin de pauses pour faire de l'exercice, mais vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Un entraînement excessif peut en fait nuire à la croissance musculaire et empêcher la prise de masse, car vous pouvez à nouveau brûler plus de calories que vous n'en consommez. De plus, la croissance musculaire résulte de la régénération et de la réparation qui se produisent en réponse au micro-traumatisme causé par l'entraînement. Cette restauration ne peut avoir lieu que pendant les périodes de repos entre les entraînements. Pour voir de meilleurs gains, commencez à augmenter les intervalles de repos entre les entraînements. 

Obtenez plus de repos pendant le renforcement musculaire

Pratiquer des exercices composés

Comme votre alimentation, votre routine d'exercice doit être équilibrée. Malheureusement, la plupart d'entre nous ont tendance à se concentrer sur des exercices d'isolement pour développer leurs muscles, alors que nous devrions inclure les deux. Les exercices composés qui impliquent des mouvements multi-articulaires travailleront simultanément sur plusieurs muscles, tels que les squats – ils travaillent sur le tronc, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Ceux-ci sont particulièrement bons si vous êtes pressé par le temps. De plus, les niveaux de testostérone ont tendance à augmenter avec plus de muscles engagés, ce qui entraîne également des gains de croissance musculaire. Des exercices d'isolement comme les boucles d'haltères peuvent ensuite être utilisés pour cibler des muscles spécifiques qui peuvent nécessiter un peu de travail supplémentaire. 

Pratiquer des exercices composés

Commencer à compléter

Si vous ne pouvez pas obtenir toute la nutrition et les calories dont vous avez besoin de votre alimentation, commencez à prendre des suppléments. Les suppléments nutritionnels, y compris les shakes protéinés et les poudres protéinées, peuvent compenser les déficits de votre alimentation et augmenteront votre apport calorique. C'est l'un des moyens les plus simples de prendre du poids ou de la masse musculaire. Assurez-vous simplement que vous le faites correctement et que vous surveillez réellement votre nutrition et vos calories. Plus important encore, gardez à l'esprit que le gain musculaire ne dépend pas seulement de la nutrition et de l'exercice, car cela peut être insuffisant pour certaines personnes. Vous pouvez également utiliser des suppléments naturels avec des herbes comme ashwagandha, shilajit, shatavari, salam panja et safed musli pour vous donner un avantage, car ces ingrédients ont des avantages prouvés pour la musculation, à travers différents mécanismes. Certains de leurs effets incluent une augmentation des niveaux de testostérone, une augmentation de l'hormone de croissance humaine, une amélioration de l'endurance cardiorespiratoire et des effets adaptogènes qui améliorent la réponse au stress. 

N'oubliez pas que la musculation est géniale non seulement pour construire des muscles, mais aussi pour construire l'esprit. Il nous enseigne la discipline et l'importance de la persévérance, alors n'abandonnez pas. Si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire et que vous ne voyez aucun résultat, malgré l'adoption de ces pratiques, n'hésitez pas à consulter un médecin ayurvédique. 

Complément de renforcement musculaire

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Références:

  • Carbone, John W et Stefan M Pasiakos. « Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en application et en bienfaits pour la santé ». Nutriments vol. 11,5 1136. 22 mai. 2019, doi:10.3390/nu11051136
  • Chatterjee, Somik et Ke Ma. "Régulation de l'horloge circadienne de la croissance et de la réparation des muscles squelettiques." F1000Recherche vol. 5 1549. 30 juin 2016, doi:10.12688/f1000research.9076.1
  • de Salles, Belmiro Freitas et al. « Intervalle de repos entre les séries d'entraînement en force. » Médecine du sport (Auckland, NZ) vol. 39,9 (2009): 765-77. doi: 10.2165 / 11315230-000000000-00000
  • Craig, BW et al. « Effets de l'entraînement en résistance progressif sur les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone chez les sujets jeunes et âgés. » Mécanismes du vieillissement et du développement vol. 49,2 (1989): 159-69. doi:10.1016/0047-6374(89)90099-7
  • Wankhede, Sachin et al. « Examen de l'effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé. » Journal de la Société internationale de nutrition sportive vol. 12 43. 25 novembre 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0104-9
  • Keller, Joshua L et al. « Les effets de la supplémentation en Shilajit sur les diminutions de la force musculaire et des taux sériques d'hydroxyproline induites par la fatigue. » Journal de la Société internationale de nutrition sportive vol. 16,1 3. 6 février 2019, doi: 10.1186 / s12970-019-0270-2

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