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Exercice postnatal : Commencez dès maintenant votre routine de santé post-grossesse !

by Dr Surya Bhagwati on 19 Mar 2022

Postnatal exercise

Le miracle de la naissance est l'un des moments les plus précieux de la vie de chaque mère. En accueillant un nouveau petit bout de chou, une mère vit plusieurs changements dans sa vie. D'émotionnel et psychologique à physique, une mère doit subir une myriade de changements. Mais comme ces problèmes disparaissent avec le temps, le corps n'est plus le même qu'avant. Alors, que ce soit pour retrouver le corps prénatal, gagner en confiance, réduire le stress ou simplement avoir du temps pour soi, les exercices postnatals sont la solution pour vous !

Chapitre 1 : Qu'est-ce que les soins postnatals ?

Peu de temps après l'accouchement, la mère et l'enfant ont besoin de ces soins supplémentaires, car le processus d'accouchement peut être très exigeant et fatigant. Les premières semaines après la grossesse peuvent être très épuisantes émotionnellement et physiquement pour la mère, car elles peuvent souffrir de maux de dos, de faiblesse et de dépression post-partum.

L'Ayurveda met l'accent sur l'importance des soins pré et postnatals des mères. Sutika est l'état de la mère peu après l'accouchement et 'Sutika Paricharya' est ce que nous appelons les soins postnatals en Ayurveda.

Par conséquent, les soins postnatals pour la mère sont une étape cruciale après l'accouchement qui garantit que son corps récupère et se sent mieux. Cependant, l'Ayurveda estime que les soins postnatals ne doivent pas s'arrêter seulement quelques semaines après la naissance, car ils peuvent aider les nouvelles mères à

  • Rétablir l'état métabolique et digestif du corps
  • Retrouver la puissance perdue pendant le travail
  • Renforcer l'immunité pour éloigner les infections
  • Aide à la lactation normale
  • Aide à éviter la dépression post-partum

Valeur d'une bonne alimentation et de l'exercice pour les soins postnatals

L'importance des soins postnatals est spécifiée avec le plus grand détail dans l'Ayurveda. Après l'accouchement, le corps d'une femme atteint un stade qui peut conduire à l'épuisement des tissus, et donc des précautions supplémentaires doivent être prises pour éviter les maladies et les infections. Pour lutter contre cela, il est conseillé de suivre un régime alimentaire et un mode de vie spécifiques qui peuvent vous aider à retrouver vos forces.

la bonne nourriture pour les soins postnatals

L'Ayurveda suggère qu'un "style de vie sattvique" peut non seulement vous aider à reprendre des forces, mais aussi à réduire le ventre post-grossesse.

Le régime sattvique comprend le fait de suivre un régime végétarien qui peut vous aider à atteindre l'état idéal de votre corps. Il recommande des aliments simples, crus, frais et légèrement cuits. Le régime alimentaire est riche en valeur nutritionnelle et pauvre en aliments saturés et transformés.

Aliments sattviques pour les soins postnatals

Certains des aliments sattviques bons pour les soins postnatals pour les mères sont :

  • Jus de fruits purs
  • Les grains entiers
  • Graines
  • Graines germées
  • Ghee pur
  • Miel

Pour tirer le meilleur parti d'un régime sattvique, on peut suivre ces conseils :

  • Manger MyPrash pour les soins post-accouchement qui aide votre corps à se remettre de l'accouchement, à soutenir la lactation, à gagner de l'énergie et à retrouver la forme d'avant la grossesse tout en renforçant l'immunité à long terme
  • Éviter la malbouffe
  • Mangez des aliments en petites portions et augmentez progressivement la taille des portions
  • Mâchez bien vos aliments pour améliorer la digestion
  • Dormez suffisamment
  • Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté
  • Commencez progressivement les exercices postnatals pour retrouver votre corps d'avant la grossesse

Alors que les soins postnatals sont un must pour chaque nouvelle mère, l'expérience de la maternité et de l'accouchement est unique.

Par conséquent, l'approche du rétablissement ne peut pas être la même pour toutes les mères.

Donc, si vous envisagez d'aller de l'avant avec les soins postnatals en Ayurveda,
consulter des médecins ayurvédiques pour obtenir les soins dont votre corps a besoin!

Chapitre 2 : Pourquoi les exercices postnatals sont-ils importants ?

En post-grossesse, votre Dosha Vata augmente, ce qui est naturel pour tous. Mais il est important de l'entretenir. Vata dosha régit le mouvement dans le corps et pour équilibrer votre Vata, vous avez d'abord besoin de beaucoup de repos.

Votre corps a besoin d'au moins quelques semaines pour obtenir la bonne quantité de force avant de commencer l'exercice post-partum.

Une fois que votre corps a suffisamment récupéré, vous pouvez commencer à remarquer la différence entre votre corps avant et après la grossesse. Bien que les changements dans votre corps après la grossesse ne soient rien de moins que normaux, le retour à la routine d'exercice peut vous aider à retrouver la force de votre corps.

Laissez-nous explorer comment l'exercice postnatal peut vous aider à :

  • L'exercice postnatal peut aider à restaurer la force musculaire et à augmenter la fermeté de votre corps
  • Il favorise perte de poids après grossesse et réduit le ventre post-grossesse
  • Faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire la fatigue, la faiblesse et la fatigue au fil du temps
  • Il améliore votre humeur et réduit le risque de dépression post-partum
  • Il peut aider à soulagement de la constipation après l'accouchement

Quand commencer l'exercice après l'accouchement ?

Exercice après l'accouchement

Avoir un nouveau membre dans la famille peut être très excitant, mais une fois que vous vous êtes habitué aux changements, vous voudrez recommencer votre routine quotidienne et cela inclut l'exercice.

Comme votre corps a besoin de repos pour se remettre de la grossesse, vous vous demandez peut-être quand commencer à faire de l'exercice après l'accouchement, afin de ne pas subir d'effets indésirables. Le bon moment pour faire de l'exercice peut dépendre du type d'accouchement que vous avez subi.

On s'attend à ce que d'ici 6 semaines après la livraison, le corps d'une femme se remet des effets de la grossesse et atteint un état non enceinte. Une fois que le bébé est né, les femmes ne peuvent commencer les exercices post-partum qu'après s'être senties prêtes, ce qui devrait être un processus graduel.

D'autre part, l'exercice après l'accouchement par césarienne devrait attendre plus longtemps car la période de récupération pour l'accouchement par césarienne est supérieure à l'accouchement normal. Une fois que vous n'avez plus de douleur, vous pouvez commencer par des exercices à faible impact, qui peuvent prendre environ 12 semaines.

Dans les deux cas, il est préférable de consulter votre gynécologue avant de commencer tout type d'exercice postnatal.

Comment créer du temps pour l'exercice ?

Faites du sport avec votre nouveau-né

Se remettre à faire de l'exercice peut être difficile en soi, mais prendre du temps pour cela n'est pas non plus un plaisir. Surtout lorsque vous êtes occupé avec les soins essentiels du nouveau-né. La routine quotidienne est déjà suffisamment perturbée pour que l'exercice après l'accouchement devienne une corvée en soi. Cependant, il est crucial de se remettre en marche pour retrouver un corps sain.

Alors, voici quelques façons de prendre le temps de faire des exercices :

  • Essayez des méthodes d'entraînement pour maman et bébé comme le yoga relaxant, la marche avec votre enfant dans un porte-bébé
  • Planifiez un moment pour votre exercice lorsque votre enfant fait une de ses siestes
  • Faites-vous aider par votre partenaire qui peut s'occuper de votre enfant pendant que vous faites de l'exercice
  • Trouvez une routine d'exercices postnatals que vous pouvez faire dans le confort de votre maison
  • Pratiquez des exercices qui peuvent être intégrés de manière transparente à votre routine quotidienne
  • Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas prendre de temps pour votre exercice

L'exercice peut-il réduire la lactation?

RECHERCHES ont montré que contrairement à la croyance populaire, les exercices normaux ne réduisent pas la capacité de la mère à produire du lait.

Il est important de noter que la mère doit maintenir son apport en liquides et en calories tout en faisant de l'exercice. L'allaitement et les exercices sont des éléments cruciaux du processus de soins postnatals, tant pour la mère que pour le bébé.

Cependant, il est suggéré d'éviter les exercices de haute intensité car cela peut entraîner une accumulation d'acide lactique dans le lait maternel et lui donner un goût aigre. Pendant l'allaitement, il est idéal de continuer avec des exercices d'intensité faible à modérée.

Lutte avec la lactation?

Consommez régulièrement MyPrash pour les soins post-accouchement car il aide à stimuler la lactation et est sans danger pour les mères allaitantes et les nourrissons allaités.

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Chapitre 3 : Types d'exercices postnataux

Une fois que vous avez compris que votre corps est prêt à reprendre l'exercice, il est important de savoir qu'il y aurait tout de même quelques restrictions. Cela est particulièrement vrai si vous ne commencez vos exercices que quelques semaines après l'accouchement.

Alors, laissez-nous vérifier le types d'exercices que vous pouvez faire après votre examen de six semaines :

  • Marche rapide
  • Aqua-aérobic
  • Natation
  • Pilates
  • Yoga
  • Entraînement léger
  • Cyclisme
  • Entraînement aérobie à faible impact
  • Exercices du plancher pelvien
Types d'exercices postnataux

Bien qu'il y ait certains exercices que vous devriez éviter jusqu'à ce que vous ayez complètement atteint votre stade de non-grossesse. Même si vous êtes un athlète professionnel, il est recommandé de laisser votre corps prendre tout le repos dont il a besoin.

Voici quelques-uns des entraînements postnatals que vous devriez éviter :

  • Sit-ups
  • Craquements ou curls abdominaux
  • Aérobic à fort impact
  • Entraînement poids lourd

Principaux exercices postnataux

Maintenant que nous avons appris ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire, découvrons en détail ces exercices postnatals :

1. En marchant

La marche est la meilleure façon de commencer votre routine d'exercice car vous pouvez commencer cet exercice postnatal avec votre nouveau-né et ce n'est pas non plus très fatigant pour le corps. Si vous vous sentez dépassé par les nouveaux changements de la vie, une simple promenade peut vous aider à vous détendre. Vous pouvez commencer par une marche de 10 minutes et augmenter le temps à mesure que vous devenez plus fort.

2. La natation

La natation peut être idéale pour faire travailler votre cœur et vos poumons sans exercer trop de pression sur vos articulations. En tant qu'exercice postnatal, la natation est efficace pour tonifier les muscles. Cependant, ne commencez pas à nager tant que les saignements postnatals ne se sont pas arrêtés et que les cicatrices de la césarienne ne sont pas guéries.

3. Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien ou Kegels sont non seulement excellents pendant la grossesse, mais aussi après la grossesse. Il peut aider à équilibrer votre Vata en renforçant les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez le faire en contractant les muscles de votre plancher pelvien pendant 10 secondes. Répétez l'exercice tout au long de la journée.

4. Pilates

Le Pilates est également l'un des entraînements post-partum les plus efficaces car il cible les muscles qui s'affaiblissent généralement pendant la grossesse. Puisqu'il s'agit d'une routine sans impact, le risque de blessure est assez réduit.

5. Yoga

Les nouvelles mères considèrent le yoga postnatal comme l'une des meilleures formes d'exercice. Il aide à détendre les muscles post-partum, à renforcer les muscles centraux et à prévenir les maux de dos. Le yoga peut être très apaisant pour l'esprit et paisible.

Tableau d'exercices postnatals

Voici quelques exercices postnatals courants que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison, dont certains peuvent également être effectués seul et avec votre enfant :

  • Lifting de la tête
  • Élévation des épaules
  • Recroquevillé
  • Basculement du bassin à genoux
  • Squats rock-a-baby
  • Planche de côté

Vous prévoyez de commencer le yoga après l'accouchement? Consultez nos médecins experts ayurvédiques et obtenez des conseils personnalisés en matière de régime alimentaire et de style de vie de l'objectif de l'Ayurveda

Chapitre 4 : Yoga postnatal

Le yoga postnatal est une pratique de yoga à faible intensité. C'est une excellente forme de soins postnatals en Ayurveda. Comme une mère traverse de nombreux changements au cours de ce processus, le yoga aide à se remettre de bon nombre d'entre eux.

Explorons les principaux avantages du yoga pour les nouvelles mères :

  • Le yoga aide à équilibrer votre énergie, à abaisser votre tension artérielle et à réduire le stress
  • Il peut améliorer la flexibilité, la posture et la force du plancher pelvien
  • Il aide à réduire l'anxiété et à calmer l'esprit au fil du temps
  • Le yoga post-partum est connu pour diminuer le risque de dépression post-partum
  • Il peut améliorer le contrôle de la vessie avec des exercices du plancher pelvien
  • Il aide à réduire les problèmes digestifs post-partum

Poses de yoga postnatales

Le yoga offre le plus d'avantages pendant les trois premiers mois de l'accouchement. Laissez-nous découvrir certaines des meilleures poses de yoga postnatales que vous pouvez effectuer régulièrement pour reprendre des forces :

1. Pose de l'enfant ou Balasana

Pose de yoga pour enfants

Il s'agit d'une pose simple qui aide à étirer le bas du dos et les muscles. Il offre également un léger étirement au bas du dos car il allonge la colonne vertébrale.

Comment effectuer Balasana?

  • Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons
  • Penchez-vous en avant en ramenant votre front vers le sol
  • Levez les bras devant vous
  • Maintenez la position pendant 10-15 secondes
  • Prenez des respirations lentes et profondes pour permettre à vos muscles de se détendre

2. Pose de guerrier ou Virabhadrasana

Guerrier Pose Yoga ou Virabhadrasana

Warrior Pose est un excellent exercice postnatal car il aide à augmenter la force et l'endurance et améliore les capacités mentales et la maîtrise de soi.

Comment effectuer Virabhadrasana?

  • Élargissez votre position aussi loin que vous le pouvez confortablement
  • Pliez votre genou avant et gardez votre jambe arrière droite
  • Déplacez légèrement votre corps vers votre genou libre
  • Levez les bras sur le côté
  • Penchez-vous en avant pour étirer le bas du dos
  • Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes

3. Pose du pont ou Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose Yoga ou Setu Bandha Sarvangasana

La pose du pont est idéale pour soulager la tension de la colonne vertébrale. Il renforce vos jambes et étire les muscles fléchisseurs de la hanche qui se contractent lors de l'accouchement.

Comment effectuer Setu Bandha Sarvangasana ?

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux
  • Ajustez vos pieds et vos bras pour les garder droits
  • Soulevez lentement vos hanches et rentrez votre menton
  • Détendez vos fessiers et engagez l'intérieur de vos cuisses
  • Maintenez vos hanches plus hautes pendant 10 secondes
  • Relâchez lentement avec une profonde respiration

4. Pose du visage de vache ou Gomukhasana

Visage de vache Pose Yoga ou Gomukhasana

C'est une excellente pose de yoga postnatale pour étirer vos hanches ainsi que votre cou et vos épaules. Cela aide à combattre l'inclinaison de l'épaule qui peut survenir en raison de l'allaitement.

Comment effectuer Gomukhasana?

  • Asseyez-vous les jambes croisées
  • Tendez votre bras gauche vers le haut
  • Pliez le coude gauche, touchez votre bras à votre cou
  • En gardant la main droite vers le bas, touchez votre bras droit au centre de votre colonne vertébrale
  • Joignez les mains sur votre dos
  • Empêchez votre tête de pencher vers l'avant
  • Tenez la pose pendant 10 secondes puis essayez la pose en remplaçant les mains

Il existe plusieurs autres poses de yoga que les nouvelles mères peuvent effectuer afin de détendre leur esprit et leur corps. Cependant, assurez-vous de ne pas effectuer d'exercice de yoga après l'accouchement qui pourrait provoquer un étirement de l'abdomen.

Besoin d'énergie pour renforcer vos muscles ? Consommez régulièrement MyPrash pour les soins post-accouchement. Il contient du Loha Bhasma qui combat la fatigue et du Shuaktik Bhasma qui renforce les muscles.

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Chapitre 5 : Lignes directrices pour les exercices postnatals

Maintenant que nous connaissons certains des meilleurs exercices pour les soins post-partum, apprenons en détail comment rendre l'expérience d'exercice aussi relaxante que possible :

  • Donnez-vous suffisamment de temps pour guérir, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice après une césarienne
  • Portez un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien
  • Au lieu d'essayer de rentrer dans vos vêtements d'avant la grossesse, achetez des vêtements qui vous vont bien, car il est probable que votre corps ait beaucoup changé depuis.
  • Buvez suffisamment d'eau avant et après l'exercice
  • Essayez de faire des exercices doux pour votre plancher pelvien et vos muscles tous les jours
  • Ne te force pas trop

Enfin, rappelez-vous que le voyage pour retrouver votre corps d'avant la grossesse est long, alors ne vous laissez pas décourager par la lenteur des progrès et profitez de votre expérience de maternité.

Consignes de sécurité

Faire du sport à la maison après l'accouchement

Bien que les séances d'entraînement post-partum puissent être très bénéfiques pour réduire le poids, maintenir une meilleure santé et soutenir le bien-être mental des nouvelles mères, il est important d'être prudent.

Voici quelques consignes de sécurité générales qui peuvent vous aider tout au long du processus :

  • Consultez votre médecin une fois avant de commencer votre exercice postnatal
  • Essayez de rester actif environ 20 à 30 minutes par jour. Cependant, vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour afin de ne pas surmener votre corps
  • N'effectuez aucune activité pouvant exercer une pression sur le plancher pelvien et les articulations de la hanche instables jusqu'à ce que votre force soit revenue à la normale
  • N'effectuez pas d'activités qui nécessitent un changement soudain de direction
  • Vos exercices ne doivent pas être douloureux. Donc, s'il y a un type d'exercice qui vous fait mal, arrêtez immédiatement
  • Si vous rencontrez des difficultés avec la plupart des exercices, consultez un physiothérapeute
  • Si vous remarquez l'un des signes suivants, cela signifie que vous surmenez votre corps et que vous devez ralentir :
    • Fatigue accrue
    • Douleur musculaire
    • Changements de couleur des lochies (flux vaginal post-partum) en rose ou rouge
    • Flux de lochies plus important
    • Les lochies commencent à couler après s'être arrêtées

Dans de telles situations, consultez immédiatement votre médecin.

Conseils clés pour tirer le meilleur parti de vos exercices

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice après l'accouchement, cela aide non seulement votre force, mais devient également une excellente pause dans les routines chargées des soins essentiels du nouveau-né. Jusqu'à présent, nous avons appris comment vous pouvez exercer de la bonne manière. L'Ayurveda suggère que vivre un style de vie sattvique peut aider à atteindre votre santé idéale. Parallèlement à l'exercice postnatal, il est important que vous suiviez un mode de vie sain.

Conseils diététiques pour les soins postnatals

Maintenant, apprenons comment vous pouvez intégrer le régime sattvique et le mode de vie ayurvédique à vos exercices :

  • Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté, y compris des jus de fruits frais dans votre alimentation
  • Vous devez suivre un régime alimentaire sain car une alimentation déséquilibrée peut entraîner de la fatigue
  • Pratiques 'abhanga' (massages aux huiles chaudes) pour calmer votre vata. Continuer la routine de massage pendant au moins 40 jours après l'accouchement
  • Créez un environnement calme autour de vous qui vous aide à rester positif
  • Consommez régulièrement des herbes ayurvédiques qui peuvent vous aider à équilibrer votre dosha Vata. Certains d'entre eux incluent pippali, shatavari, amla et dashmool.

Consommez régulièrement MyPrash pour les soins post-accouchement

MyPrash du Dr Vaidya pour les soins post-accouchement est une formule spécialisée de chyawanprash créée spécialement pour les nouvelles mères. Cette formulation est absolument sans danger pour les nouvelles mamans qui allaitent et leurs nourrissons. Ce MyPrash contient de puissants ingrédients Chyawanprash sous une forme pure et sûre.

Découvrons les ingrédients qui rendent MyPrash pour les soins post-accouchement si riche :

  • Amla : Possède des propriétés rajeunissantes qui aident à combattre les infections virales et bactériennes
  • Giloy: Aide à renforcer le système immunitaire pour protéger contre les infections courantes des voies respiratoires et urinaires
  • Shatavari : Aide à soutenir la production de lait chez les nouvelles mères et améliore la santé reproductive
  • Devdaru : Possède des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques qui aident à soulager la douleur après l'accouchement
  • Dashmool : Il s'agit d'un groupe de dix herbes qui constituent un tonique et un analgésique éprouvés après l'accouchement.
  • Loha bhasma : Une riche source de fer qui combat la fatigue et la faiblesse pour lutter contre l'anémie
  • Shauktik bhasma : Une riche source de calcium pour aider à renforcer la santé des muscles et des os chez les nouvelles mères

Ce produit 100% naturel n'est pas seulement un excellent compagnon pour soutenir vos exercices postnatals et votre récupération, mais améliore également la santé d'une nouvelle maman de différentes manières. 

Avantages de My Prash Post Delivery Care

Voici les avantages uniques de MyPrash pour les soins post-accouchement :

  • Aide à stimuler la lactation
  • Aide le corps à récupérer plus rapidement après l'accouchement
  • Augmente les niveaux d'énergie
  • Vous aide à retrouver votre forme d'avant la grossesse
  • Renforce l'immunité à long terme
  • Vous protège, vous et le nourrisson, contre les infections fréquentes et saisonnières
  • Augmenter les niveaux de calcium
  • Augmente les niveaux d'hémoglobine

Achetez votre MyPrash pour les soins post-grossesse maintenant !

résumer

Depuis des milliers d'années, l'Ayurveda insiste sur l'importance d'une maternité sans risque. Après l'accouchement, le corps d'une femme s'affaiblit et a un besoin urgent des bons nutriments et des bons exercices.

Suivre un mode de vie sattvique peut aider les nouvelles mères à retrouver leurs forces et à revenir au stade prénatal. Alors que les aliments sattviques fournissent les nutriments nécessaires à la récupération, les exercices postnatals et le yoga aident à améliorer la force, à réduire le poids de la grossesse et même à réduire les risques de dépression post-partum.

Les exercices peuvent constituer une grande partie des soins postnatals, car ils offrent une pause bien méritée après les bouleversements bouleversants de la vie d'une nouvelle mère. Donc, si vous venez de donner naissance au plus mignon des petits enfants et que vous cherchez un moyen de vous détendre et de reprendre votre routine quotidienne, l'exercice postnatal est l'étape fondamentale à ne pas manquer !

Chapitre 6 : FAQ sur les exercices postnatals

1. Quels exercices sont les meilleurs pour le post-partum ?

Certains des meilleurs exercices postnatals comprennent la marche, la natation, le yoga et les exercices de Kegel, car ce sont des exercices à faible impact.

2. Combien de temps pouvez-vous faire de l'exercice après avoir accouché ?

Si vous avez eu une grossesse sans complication et un accouchement normal, vous pouvez commencer les exercices quelques jours après la naissance, une fois que la douleur est partie. Idéalement, vous devriez attendre 6 semaines avant de commencer à faire de l'exercice. Si vous souhaitez commencer plus tôt, vous pouvez consulter votre médecin.

3. Puis-je m'entraîner 4 semaines après l'accouchement ?

Si vous souhaitez commencer vos exercices post-partum dans 4 semaines, vous devez d'abord consulter votre médecin et commencer par des exercices à faible impact.

4. Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire après l'accouchement ?

Vous ne devez pas exagérer vos exercices ou effectuer des exercices de haute intensité. Vous devez également éviter les exercices qui peuvent provoquer un étirement de l'abdomen.

5. Que se passe-t-il si vous faites de l'exercice trop tôt après l'accouchement ?

Commencer tôt les exercices postnatals provoque des fuites d'urine ou de matières fécales, des douleurs articulaires ou même des blessures.

6. La marche peut-elle réduire le ventre post-grossesse ?

La marche est l'une des meilleures façons de commencer votre routine d'exercices post-grossesse. Il peut aider à tonifier les muscles de l'estomac et à brûler des calories.

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