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Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique

by Dr Surya Bhagwati on 15 Mar 2021

Dietary Supplements For Exercise And Athletic Performance

Pour atteindre des performances optimales, vous devez être bien nourri et suffisamment hydraté. Les carences alimentaires et une mauvaise hydratation peuvent nuire gravement aux performances. Pour les athlètes qui pratiquent des activités de haute intensité ou d'endurance, il peut être difficile d'obtenir une nutrition adéquate à partir de sources alimentaires uniquement, c'est pourquoi les compléments alimentaires sont si populaires. Selon la classification USFDA des compléments alimentaires, ceux-ci peuvent inclure des ingrédients tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des enzymes, des herbes ou d'autres plantes, et d'autres métabolites pouvant être produits synthétiquement ou à base de plantes.

10 compléments alimentaires populaires pour des performances athlétiques améliorées :

1. Suppléments protéiques

Suppléments de protéines pour la croissance musculaire

Les protéines sont le nutriment le plus vital pour la croissance et le maintien des muscles, ce qui les rend essentielles pour les athlètes et les culturistes. Obtenir une bonne quantité de protéines vous donne tous les acides aminés essentiels ou AAE nécessaires à la croissance musculaire tout en limitant la dégradation des protéines dans les muscles. Les athlètes ont des besoins en protéines plus élevés d'environ 0.5 à 0.9 gramme pour chaque livre de poids corporel par jour. Lorsque vous vous engagez dans une formation de haute intensité, ces exigences peuvent être encore plus élevées. Obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires seules peut donc être difficile, ce qui rend les suppléments de protéines si utiles. La protéine de lactosérum est généralement considérée comme la meilleur complément protéiné, fournissant tous les EAA.

2. Suppléments de créatine

Suppléments de créatine pour les athlètes et les culturistes

La créatine est depuis longtemps populaire auprès des athlètes et des culturistes qui cherchent à améliorer leurs performances dans des activités de haute intensité comme le sprint ou l'haltérophilie. La créatine est stockée dans les muscles, leur fournissant un apport d'énergie, améliorant la force et la puissance. Bien que les preuves montrent que la créatine est extrêmement utile pour améliorer les performances dans de telles périodes d'activité intense, elle n'aide pas pour les activités d'endurance comme la course de marathon ou la natation.

3. Ashwaganda

Ashwagandha pour la croissance musculaire

Il y a quelques décennies, Ashwagandha était à peine connu en dehors de la communauté ayurvédique, mais il est rapidement devenu l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les athlètes du monde entier. En effet, Ashwagandha agit à travers une variété de mécanismes, améliorant la résistance au stress physique et mental, abaissant les niveaux de cortisol et augmentant la testostérone. Ces actions sont censées stimuler la croissance musculaire, mais plus important encore, la recherche montre qu'une supplémentation régulière peut également améliorer l'endurance cardiorespiratoire, en augmentant les performances dans les activités de haute intensité et d'endurance.

4. Suppléments de caféine

Suppléments de caféine pour booster les performances

Les suppléments de caféine sont populaires parmi les athlètes d'endurance depuis des décennies, couramment utilisés pour augmenter la vigilance et améliorer les performances. Les preuves suggèrent que la supplémentation en caféine peut aider avec les activités d'endurance, mais n'est pas d'une grande aide pour les activités courtes et de haute intensité. L'amélioration des performances de la caféine est également légère et peut varier selon les individus. De plus, une dose élevée de caféine est connue pour provoquer des effets secondaires qui peuvent être contre-productifs pour la performance, provoquant des troubles du sommeil, de l'irritabilité et de la colère. Des doses extrêmement élevées de 10,000 XNUMX mg ou plus peuvent même être mortelles.

5. Acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA

Suppléments protéiques - Acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA

Ces compléments alimentaires pour la performance sont devenus très populaires auprès des athlètes et contiennent des acides aminés tels que la leucine, l'isoleucine et la valine. Cela signifie qu'ils ne sont utiles que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires ou de suppléments protéiques de haute qualité. Sur la base des preuves, il semble également que ces suppléments peuvent aider à croissance musculaire et force lorsqu'il est utilisé avec la musculation. Les bénéfices aideraient donc principalement à la performance dans les activités à haute intensité, plutôt qu'à l'endurance.

6. Vitamines B

Suppléments de vitamines B pour la prise de masse

Lorsque nous pensons aux compléments alimentaires pour la performance, la plupart d'entre nous négligent l'importance des nutriments tels que les vitamines du complexe B. Les vitamines B comprennent des nutriments comme la thiamine, le folate, la riboflavine et les vitamines B6 et B12, qui sont tous importants pour la performance des athlètes. Bien que l'apport alimentaire en nutriments soit toujours préférable à la supplémentation, si votre alimentation manque de vitamines B, ce serait une bonne idée de prendre des suppléments vitaminiques comme le complexe B.

7. Gokru

Gokhru – Médecine ayurvédique pour la musculation

Le gokhru est utilisé en médecine ayurvédique depuis des millénaires, mais il est également devenu populaire en occident pour ses bienfaits potentiels sur la musculation et les performances sportives. Maintenant mieux connue de nombreux athlètes sous le nom de Tribulus terrestris, l'herbe peut être utile car elle augmente les niveaux de testostérone et d'androstérone, favorisant également l'amélioration de la puissance musculaire anaérobie. Cela le rend particulièrement utile en tant que supplément améliorant les performances pour les sprinters, les culturistes et les autres athlètes engagés dans des activités de haute intensité.

8. Suppléments de fer

Suppléments de fer pour la construction musculaire

Comme les vitamines B, la supplémentation en fer est rarement prise en compte lorsqu'il s'agit de performances sportives. Cependant, un apport adéquat en fer est essentiel en raison de son rôle dans l'apport d'oxygène dans tout le corps, y compris les muscles. L'anémie ferriprive est connue pour augmenter la fatigue et altérer les performances athlétiques, qu'il s'agisse d'activités de haute intensité ou d'endurance. Bien sûr, la supplémentation en fer n'offrira des avantages que si votre alimentation manque de fer. Au lieu de suppléments de fer, vous pouvez également traiter l'anémie ferriprive avec Shilajit, qui est connu pour offrir d'autres avantages pour la santé, en augmentant les niveaux d'énergie et en améliorant les performances.

9. Suppléments à la betterave

Suppléments de betterave pour le renforcement musculaire

La betterave est un tubercule largement consommé en Inde et elle est également fortement recommandée en médecine ayurvédique pour soulager la fatigue et les conditions qui causent de la faiblesse. Les poudres et suppléments de betterave gagnent également en popularité auprès des athlètes car ils sont l'une des meilleures sources de nitrates, que le corps convertit en oxyde nitrique. Cela provoque l'expansion des vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles, réduit la fatigue musculaire et améliore les performances dans les activités d'endurance et aérobiques comme la course de fond et la natation.

10. La quercétine

Suppléments de quercétine pour la musculation

Les suppléments de quercétine ne sont pas aussi connus que la plupart des autres sur cette liste, mais ils sont de plus en plus utilisés par certains athlètes pour améliorer leurs performances. Ce composé, qui se trouve dans plusieurs aliments et herbes comme l'amla, augmente la production d'énergie dans les muscles et améliore également la circulation dans le corps. Les avantages de la supplémentation en quercétine sont considérés comme marginaux et il serait préférable de consommer des aliments et des herbes pour obtenir ce nutriment.

Bien qu'il s'agisse de certains des compléments alimentaires les plus couramment utilisés pour la performance, il existe d'autres compléments alimentaires que vous pouvez également envisager d'utiliser. Ceux-ci peuvent inclure de la glutamine, de l'arginine et des herbes comme Shatavari ou Safed Musli. Plus important encore, assurez-vous que votre alimentation est équilibrée avec une variété d'aliments pour vous apporter suffisamment de calories, de glucides et de liquides pour réguler les niveaux de sucre dans le sang et de glycogène, ainsi que des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux.

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Références:

  1. Tang, Jason E et al. « Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja : effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. » Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md. : 1985) vol. 107,3 ​​(2009) : 987-92. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  2. Balsom, PD et al. « Métabolisme des muscles squelettiques lors d'exercices de courte durée à haute intensité : influence de la supplémentation en créatine. » Acta physiologica Scandinavica vol. 154,3 (1995) : 303-10. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x
  3. Sandhu, Jaspal Singh et al. "Effets de Withania somnifera (Ashwagandha) et Terminalia arjuna (Arjuna) sur les performances physiques et l'endurance cardiorespiratoire chez les jeunes adultes en bonne santé." Revue internationale de recherche ayurvédique vol. 1,3 (2010): 144-9. doi:10.4103/0974-7788.72485
  4. Grgic, Jozo et al. "Réveillez-vous et sentez le café: supplémentation en caféine et performance physique - une revue générale de 21 méta-analyses publiées." Journal britannique de médecine du sport vol. 54,11 (2020) : 681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
  5. Kimball, Scot R et Leonard S Jefferson. « Voies de signalisation et mécanismes moléculaires par lesquels les acides aminés à chaîne ramifiée interviennent dans le contrôle traductionnel de la synthèse des protéines. » Le Journal de la nutrition vol. 136,1 Suppl (2006) : 227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S
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  8. Murphy, Margaret et al. « La consommation de betteraves entières améliore considérablement les performances de course. » Journal de l'Académie de nutrition et de diététique vol. 112,4 (2012) : 548-52. doi:10.1016/j.jand.2011.12.002
  9. Daneshvar, Pooya et al. « Effet de huit semaines de supplémentation en quercétine sur les performances physiques, les dommages musculaires et les muscles du corps chez les joueurs de badminton masculins. » Revue internationale de médecine préventive vol. 4, Suppl 1 (2013): S53-7. PMID : 23717771

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