Le guide d'entraînement absolu pour les débutants

Commencer en tant que débutant n'est jamais facile, mais chaque athlète ou culturiste déchiré auquel vous pouvez penser était autrefois un débutant. Bien sûr, il est toujours plus facile de se lancer lorsque vous avez déjà défini un plan d'action pour vous. Idéalement, un entraînement de renforcement musculaire pour débutant devrait inclure au moins 8 exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps. Nous avons concocté une telle séquence d'exercices de renforcement musculaire simples que vous pouvez pratiquer à la maison, avec rien d'autre que des haltères. 

Inutile de dire que toute routine d'entraînement devrait commencer par quelques exercices d'échauffement de base. La plupart des asanas de yoga fonctionnent bien pour cela et quelques bons choix incluraient balasana, savasana et siddhasana. Une fois que vous avez terminé avec ces asanas de yoga, vous pouvez passer à ces exercices dans le cadre de votre entraînement complet du corps pour les débutants.

L'entraînement de renforcement de la force pour débutants ultime

1. Des pompes

Muscles ciblés :

Les muscles pectoraux ou pectoraux, les triceps et les épaules, ainsi que les muscles du bas du dos et les abdominaux ou le tronc.

Avantages : Les muscles de la poitrine ou des pectoraux forment le plus grand groupe de muscles du haut du corps, et lorsqu'il s'agit de travailler ces muscles, vous ne pouvez tout simplement pas vous tromper avec les pompes. Cet exercice callisthénique simple est utilisé dans tous les types d'entraînement physique pour développer la force et la discipline. En tant que mouvement composé, les pompes sont excellentes car elles ne font pas travailler un seul groupe de muscles, bien que les muscles pectoraux puissent être la cible principale. 

2. Ligne d'haltères à un bras

Muscles ciblés : Lats ou latissimus dorsi, ainsi que le dos, les épaules et les bras

Avantages : La rangée d'haltères à un bras est un exercice d'haltères simple et efficace qui devrait être inclus dans tout entraînement de musculation. L'exercice est principalement ciblé sur les lats, le haut et le bas du dos, tout en renforçant les épaules, les biceps et les hanches. Cela aide également à renforcer la stabilité du tronc, surtout si vous vous tenez debout avec la bonne forme. Comme tout bon exercice composé, lorsqu'il est fait correctement, il implique de multiples actions conjointes. Gardez à l'esprit que le but n'est pas de soulever des poids lourds, mais de développer la force et les muscles. Vous pouvez commencer léger et progressivement augmentez vos poids.

3. Biceps Curl

Muscles ciblés : Biceps, ainsi que les avant-bras

Avantages : C'est l'un des exercices d'isolement les plus simples pour cibler les biceps et c'est l'introduction idéale à la musculation pour tout débutant. Les boucles des biceps peuvent être simples, mais il est toujours important de faire attention à la forme ou elles ne seront pas aussi efficaces qu'elles devraient l'être. Si elles sont bien faites, les flexions des biceps peuvent également vous aider à développer une plus grande stabilité des épaules. 

Muscles ciblés : Triceps, ainsi que les épaules et la poitrine

Avantages : Les extensions aériennes de triceps sont fantastiques en tant qu'exercices d'isolement pour cibler les triceps. Bien que souvent négligés, les exercices de triceps sont importants car les muscles constituent environ les deux tiers du bras, ce qui les rend tout aussi importants que les biceps si vous cherchez à gagner de la masse musculaire et la taille du bras. Les extensions de triceps au-dessus de la tête sont également plus bénéfiques que les autres types d'extensions de triceps car elles encouragent et aident à développer la stabilité du tronc. 

5. Élévation latérale d'haltères

Muscles ciblés : Muscles des épaules et deltoïdes

Avantages : Les élévations latérales d'haltères sont parmi les meilleurs exercices pour augmenter la force et la mobilité des épaules et elles sont souvent utilisées comme base d'entraînement de base. Bien que les mouvements impliqués soient extrêmement simples, cela peut être trompeur car ce n'est pas un exercice facile. Par le 8^th rep, vous commencerez vraiment à ressentir la brûlure dans vos bras, votre dos et votre cou, pas seulement dans les épaules. Il est également important de commencer avec des poids très légers, car il devient de plus en plus difficile de maintenir la forme à chaque répétition successive et le risque de blessure est élevé si votre forme est mauvaise. 

6. Squats avec haltères

Muscles ciblés : Muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiersAvantages : De nombreux débutants se concentrent tellement sur le renforcement du haut du corps et des bras qu'ils négligent les plus grands groupes musculaires des jambes. Les squats d'haltères sont le complément parfait à votre routine d'entraînement pour débutants pour garder les choses équilibrées. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la force musculaire et brûler des calories, car il agit sur les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, augmentant ainsi la forme fonctionnelle.

7. Alpinistes

Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, épaules et abdominauxAvantages : Les alpinistes ne sont peut-être pas la solution idéale pour développer leur force, mais ils constituent un excellent ajout à tout entraînement complet du corps. Ils sont également idéaux pour les débutants car ils sont assez simples à pratiquer et ne nécessitent aucun équipement. Les alpinistes sont considérés comme un exercice composé en raison des articulations et des muscles impliqués. L'exercice renforce également l'équilibre et l'agilité, augmente votre fréquence cardiaque et renforce le tronc.

8. Superman

Muscles ciblés : Bas du dos, fessiers

Avantages : C'est un autre exercice simple que vous pouvez pratiquer n'importe où car il ne nécessite aucun équipement de gym. Le Superman est un bon exercice à inclure dans tout entraînement pour débutant car il renforce le bas du dos et réduit le risque de blessure. En même temps, il engage les fessiers et est l'antidote parfait aux heures que nous passons assis aux bureaux. L'exercice peut également être un bon entraînement pour votre tronc et vos ischio-jambiers. 

Une fois que vous avez terminé, n'oubliez pas de vous rafraîchir avec les mêmes asanas de yoga que nous avons mentionnés plus tôt. Vous devez également garder à l'esprit que l'exercice seul ne vous aidera pas à développer votre force, votre endurance et votre masse musculaire si vous ne mangez pas correctement et ne vous reposez pas suffisamment. Pour des gains supplémentaires, vous pouvez également vous tourner vers des suppléments nutritionnels pour compenser les carences nutritionnelles, tandis que les herbes ayurvédiques comme ashwagandha et shilajit peut être utilisé pour augmenter les niveaux d'énergie et soutenir la croissance musculaire. 

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