Pourquoi un bon apport en protéines est vital pour une perte de poids saine

Conseils de perte de poids

Pourquoi un bon apport en protéines est vital pour une perte de poids saine

En matière de perte de poids, nous nous sommes traditionnellement concentrés sur les graisses alimentaires. Nous avons tendance à associer les graisses alimentaires à la graisse corporelle. Dans notre zèle à réduire notre consommation de graisses, la plupart d'entre nous se sont concentrés sur les régimes pauvres en graisses pour réduire le poids corporel. Ce faisant, nous avons tendance à remplacer les calories provenant des graisses par des calories provenant des glucides. Malheureusement, cela ne produit pas vraiment les résultats souhaités et peut même augmenter la prise de poids. Mis à part le fait que nous choisissons les mauvais types de glucides et que le sucre est le véritable responsable de la prise de poids (pas de graisse), nous négligeons les protéines. Les protéines sont le nutriment le plus important si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire. C'est précisément pourquoi les régimes Keto et Paleo sont devenus si populaires auprès des observateurs de poids. Bien que vous n'ayez pas besoin d'aller aux extrêmes, augmenter votre apport en protéines vous aidera certainement à perte de poids. Voici comment ça fonctionne.

Comment les protéines favorisent une perte de poids saine

Réduit l'apport calorique

S'il est vrai que les aliments riches en protéines ont tendance à être plus caloriques, ils sont connus pour supprimer l'appétit, réduire les fringales et donc l'apport calorique. Bien que le comptage des calories ne soit pas l'approche la plus saine, l'augmentation de l'apport en protéines le rend inutile car vous réduisez automatiquement la taille des portions et vous trouvez plus facile de contrôler les choix alimentaires. Cela a été confirmé par des études, qui montrent qu'un apport soutenu en protéines (environ 30 pour cent de vos calories) conduit à une réduction de l'apport calorique quotidien total jusqu'à 440 calories !

Élimine les pics d'énergie et les fringales

Le problème avec les régimes riches en glucides et pauvres en protéines est que vous êtes plus susceptible de subir des baisses et des chutes soudaines de la glycémie, en particulier lorsque vous consommez des glucides simples. Après tout, tous les glucides sont décomposés pour produire du glucose. Ces fluctuations rapides de la glycémie ou de la glycémie n'affectent pas seulement l'énergie, mais aussi vos fringales. Ces envies sont plus fortes la nuit, c'est pourquoi les collations nocturnes sont un tel problème. Cet afflux de calories provenant du grignotage est l'une des principales causes de prise de poids. En faisant le plein de protéines, ce problème est traité efficacement car il se décompose plus lentement et élimine ces pics. La recherche suggère que même augmenter l'apport en protéines pour vous donner 25 pour cent de vos calories quotidiennes réduira les fringales jusqu'à 60 pour cent.

Augmente les calories brûlées

Nous entendons souvent parler d'aliments et de médicaments qui peuvent « stimuler » le métabolisme, mais de telles affirmations sont souvent exagérées. Ce n'est certainement pas le cas avec les protéines en raison de leur effet thermique élevé, qui fait référence à la quantité d'énergie ou de calories utilisée pour décomposer, absorber et éliminer les nutriments. Des études montrent qu'un apport élevé en protéines augmente la dépense calorique tout au long de la journée, y compris pendant que vous dormez ! De plus, il existe des preuves montrant que les protéines stimulent réellement les métabolismes, augmentant la dépense calorique jusqu'à 100 calories par jour. 

Régule les hormones qui affectent le poids

Sentiments qui affectent les habitudes alimentaires et la prise de poids ne sont pas seulement influencés par la vitesse à laquelle les nutriments que vous consommez sont décomposés, mais aussi par les signaux cérébraux et les hormones. Il s'avère que l'influence positive des protéines sur la satiété n'est pas seulement liée à son taux de dégradation et d'absorption plus lent dans le corps. Il est également lié à une influence directe de la protéine sur les hormones. L'apport en protéines augmente les niveaux d'hormones comme le GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, qui sont connus pour augmenter la satiété, tandis qu'il réduit les niveaux de ghréline, l'hormone qui augmente la faim.

Favorise la perte de graisse, pas la perte musculaire

Si vous essayez de perdre du poids, il est très important de vous assurer que vous perdez du poids en réduction de graisse, plutôt que de la perte de masse musculaire. Malheureusement, il s'agit d'un effet secondaire inévitable de presque tous les régimes de perte de poids qui réduisent l'apport calorique. Cependant, ce n'est pas le cas avec les régimes riches en protéines, car un apport élevé en protéines réduit la perte musculaire. Dans le même temps, garder votre apport en protéines élevé garantit également qu'il n'y a pas de ralentissement métabolique, un autre effet secondaire des régimes amaigrissants - la condition dans laquelle un faible apport calorique envoie votre corps en mode famine, réduisant la dépense calorique et ralentissant la perte de graisse. 

Bien que les régimes riches en protéines puissent certainement aider à perdre du poids, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous modifiez radicalement votre alimentation. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez d'un problème de santé préexistant. Une consommation excessive de protéines peut être contre-productive, obligeant votre corps à utiliser les protéines comme source d'énergie. Plus inquiétant, est le risque d'effets secondaires d'un apport excessif en protéines. Lorsque vous ajoutez des protéines à votre alimentation, vous devez d'abord calculer précisément la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin. Ceci est basé sur une variété de facteurs, y compris votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité. Si vous souffrez d'un problème de santé chronique, vous devriez également en parler à votre médecin avant d'augmenter votre apport en protéines.

N'oubliez pas que les protéines ne sont pas le seul nutriment dont vous avez besoin pour perte de poids saine. Assurez-vous d'inclure beaucoup d'aliments riches en glucides complexes et en graisses saines, pour vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée. En plus d'obtenir un coup de pouce avec des protéines, vous pouvez également utiliser des herbes ayurvédiques traditionnelles qui sont connues pour favoriser la perte de poids grâce à une variété de mécanismes. 

Références:

  • Weigle, David S et al. "Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l'appétit, de l'apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré des modifications compensatoires des concentrations plasmatiques diurnes de leptine et de ghréline." Le journal américain de nutrition clinique vol. 82,1 (2005) : 41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41
  • Leidy, Heather J et al. "Les effets de la consommation fréquente de repas riches en protéines sur l'appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids/obèses." Obésité (Silver Spring, Maryland) vol. 19,4, 2011 (818): 24-10.1038. doi: 2010.203 / oby.XNUMX
  • Bray, George A et al. « Effet de la suralimentation en protéines sur la dépense énergétique mesurée dans une chambre métabolique. » Le journal américain de nutrition clinique vol. 101,3 (2015) : 496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769
  • Johnston, Carol S et al. « La thermogenèse postprandiale est augmentée de 100 % avec un régime riche en protéines et faible en gras par rapport à un régime riche en glucides et faible en gras chez les jeunes femmes en bonne santé. » Journal de l'American College of Nutrition vol. 21,1 (2002): 55-61. doi: 10.1080 / 07315724.2002.10719194
  • Lejeune, Manuela PGM et al. « Concentrations de ghréline et de peptide de type glucagon 1, satiété sur 24 heures et métabolisme de l'énergie et du substrat au cours d'un régime riche en protéines et mesurées dans une chambre de respiration. » Le journal américain de nutrition clinique vol. 83,1 (2006) : 89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89
  • Blom, Wendy AM et al. « Effet d'un petit-déjeuner riche en protéines sur la réponse postprandiale à la ghréline. » Le journal américain de nutrition clinique vol. 83,2 (2006) : 211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211

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