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Pouvez-vous améliorer votre immunité avec des changements de régime et de style de vie ?

by Dr Surya Bhagwati on 24 avril 2020

Can You Improve Your Immunity with Diet and Lifestyle Changes?

C'est malheureux mais vrai. Nous ne prêtons attention à notre santé immunitaire que lorsque nous sommes confrontés à un risque élevé d'infection, comme lors de la pandémie de coronavirus en cours. Malheureusement, il n'y a pas de pilule magique pour renforcer l'immunité du jour au lendemain et ces capsules de vitamine C et ces multivitamines ne remplacent pas une alimentation saine. L'immunité se construit au fil du temps - les avantages s'accumulent. Néanmoins, la situation n'est pas désespérée et vous pouvez prendre des mesures pour renforcer votre immunité dès maintenant. Cela commence par votre alimentation et votre mode de vie. Cela a longtemps été souligné dans l'Ayurved, c'est pourquoi l'ancien système médical ne se concentre pas sur les remèdes contre les maladies, mais sur la prévention des maladies par le biais de mesures diététiques et de style de vie. Ces enseignements sont encore plus pertinents aujourd'hui. 

Si vous avez encore des doutes sur l'efficacité des changements de régime alimentaire et de mode de vie pour renforcer l'immunité, vous pouvez être assuré qu'il existe de nombreuses preuves. Les études cliniques et la recherche modernes ont contribué à renforcer et à réaffirmer les liens reconnus par l'Ayurved il y a des milliers d'années. Alors, découvrons comment l'alimentation et le mode de vie affectent la fonction immunitaire.

Comment votre alimentation peut stimuler la fonction immunitaire

Une digestion saine grâce à une alimentation saine est la pierre angulaire de la santé en Ayurved et il semble que cette sagesse séculaire ne soit pas du tout sans fondement. Une étude dans la revue Tendances en immunologie, souligne le rôle de la malnutrition dans le développement de la maladie - elle contribue à la fois à l'affaiblissement de l'immunité et aux infections récurrentes, ainsi qu'au dysfonctionnement immunitaire et à l'inflammation chronique, qui sont liées aux maladies chroniques du mode de vie. Il est important de noter que la malnutrition est définie ici comme « sous-nutrition et surnutrition ». Cela souligne également l'importance des recommandations ayurvédiques pour les habitudes alimentaires, les heures de repas et la taille des portions. 

L'impact de l'alimentation et de la nutrition sur l'immunité n'est pas basé sur des conjectures, mais sur des décennies de recherche qui réaffirment les recommandations ayurvédiques. La recherche montre que le système immunitaire nécessite un apport constant de tous les nutriments, pas seulement de la vitamine C. Cela signifie que vous devez suivre une alimentation équilibrée tout au long, avec beaucoup de fruits frais, de légumes, ainsi que de grains entiers, de noix et de graines. Ceci est important car la fonction immunitaire ne dépend pas seulement de quelques vitamines ou minéraux spécifiques, mais d'une combinaison de macronutriments, de micronutriments et de pré/probiotiques pour un microbiome intestinal fort.

Le seul conseil général ou restriction concerne les aliments fortement transformés. Il est conseillé aux individus de consommer des aliments entiers et de limiter ou d'éviter toute consommation d'aliments transformés. L'efficacité de ce changement alimentaire pour renforcer l'immunité ne peut pas être sous-estimé. Il a été soutenu par une étude qui suggère que le régime « occidental » typique avec une forte consommation de viande rouge et d'aliments transformés ou de restauration rapide altère la fonction immunitaire. En effet, ces aliments sont chargés de graisses saturées, de graisses trans et de sucre, tout en étant faibles en fibres et autres nutriments essentiels. Ce type de régime, qui devient de plus en plus courant, est associé non seulement à une immunité affaiblie, mais également à une incidence plus élevée de maladies chroniques liées au mode de vie.

Comment les changements de mode de vie peuvent stimuler la fonction immunitaire

Le stress est largement reconnu comme un déclencheur de maladies chroniques et de troubles auto-immuns, mais il joue également un rôle dans les infections. Réduire les niveaux de stress avec des pratiques méditatives et des exercices peut donc améliorer considérablement la fonction immunitaire. Ce n'est pas seulement spéculatif, mais est basé sur des preuves, qui montrent que les personnes exposées à des niveaux de stress plus élevés sont plus sensibles aux infections courantes comme la grippe ou le virus du rhume. Le cortisol, l'hormone du stress, provoque une baisse du taux de lymphocytes. Cela rend plus difficile pour votre corps de lutter contre les infections. Adopter le yoga et la méditation peut aider à cet égard, car la méditation s'est avérée être l'une des stratégies les plus efficaces pour réduire le stress. 

En plus de souligner l'importance d'un mode de vie équilibré avec suffisamment de temps pour se détendre et se détendre, l'Ayurved a toujours reconnu l'importance du sommeil pour la santé. Grâce à des études, nous savons que le sommeil joue un rôle important dans la fonction immunitaire, rendant un sommeil adéquat absolument nécessaire. La privation de sommeil due au manque de sommeil ou à des troubles du sommeil est associée à une fonction immunitaire affaiblie et à un risque d'infection plus élevé. Une étude parue dans JAMA Médecine interne a démontré un risque accru d'infection avec moins de 6 heures de sommeil par nuit. C'était notamment plus élevé pour les infections respiratoires comme le rhume, la grippe ou le coronavirus d'ailleurs.

L'exercice ou l'activité physique est un autre changement de style de vie qui est absolument essentiel pour une fonction immunitaire saine. En Ayurved, l'accent est mis principalement sur le yoga, mais c'est à cause de la grande portée et de la variation du yoga. Pendant le verrouillage du coronavirus, la forme physique reste un événement pertinent, même si l'entraînement peut être un défi. Cela rend les activités comme le yoga et le Pilates encore plus utiles car elles ne nécessitent pas d'aller à la salle de sport. L'exercice aide à renforcer l'immunité car il réduit le stress et augmente les niveaux d'anticorps dans le corps, des études montrant qu'une routine d'exercice régulière favorise les avantages de la réduction des taux d'infection et du temps de récupération. 

Même si vous ne pouvez pas adopter toutes ces saines habitudes alimentaires et de vie, à tout le moins, vous devriez arrêter de fumer et limiter votre consommation d'alcool. Ce sont peut-être les pires habitudes pour la fonction immunitaire, car le tabagisme augmente les niveaux de cortisol et altère la production d'anticorps et les réponses des lymphocytes T. Il provoque également de graves lésions pulmonaires qui augmentent considérablement le risque d'infections respiratoires et de complications du coronavirus. La consommation excessive d'alcool est également connue pour supprimer l'immunité et, assez étrangement, augmente le risque d'infections aéroportées. 

Pourquoi une fonction immunitaire saine est un engagement à long terme

Il est dans notre nature humaine de tenir la santé et les relations pour acquises jusqu'à ce qu'elles soient confrontées à une menace sérieuse, comme lors de la pandémie actuelle. C'est malheureux, car l'immunité se construit au fil du temps et les avantages d'une alimentation saine et de choix de modes de vie sains s'accumulent au fil du temps. Plus tôt vous commencerez à adopter des habitudes saines, plus grands seront les bénéfices que vous en retirerez. Il s'agit d'une croyance fondamentale de l'Ayurved, c'est pourquoi la discipline est davantage axée sur les directives générales de bien-être que sur le traitement des maladies. 

L'efficacité de ce raisonnement est également démontrée dans une étude impliquant un groupe de cyclistes amateurs. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes amateurs de 55 à 79 ans, qui ne fumaient pas et ne buvaient pas de manière excessive, avaient la même fonction immunitaire que les jeunes adultes en bonne santé ! C'est parce que les avantages immunitaires s'accumulent. Cela est également vrai des avantages immunitaires d'autres activités, qu'elles soient diététiques, de méditation ou autres.

Les herbes ayurvédiques et les médicaments à base de plantes peuvent également aider à renforcer l'immunité, mais ils ne remplacent pas une vie saine. Bien que vous deviez utiliser des remèdes ayurvédiques pour renforcer votre immunité, il est impératif que vous commenciez également à apporter des changements à votre alimentation et à votre mode de vie qui soutiendront une fonction immunitaire saine. Comme nous devrions l'apprendre de l'Ayurved, une vie saine est un mode de vie qui procure des avantages durables, donc ces changements devraient être permanents. N'attendez pas la prochaine pandémie pour prêter à nouveau attention à la fonction immunitaire. 

Références:

  • Bourke, Claire D et al. « Dysfonctionnement immunitaire comme cause et conséquence de la malnutrition ». Tendances en immunologie vol. 37,6 (2016) : 386-398. doi:10.1016/j.it.2016.04.003
  • Childs, Caroline E et al. « Régime et fonction immunitaire ». Nutriments vol. 11,8 1933. 16 août 2019, doi:10.3390/nu11081933
  • Christ, Anette et al. « Le régime occidental déclenche une reprogrammation immunitaire innée dépendante de NLRP3. » Cellule vol. 172,1-2 (2018) : 162-175.e14. doi:10.1016/j.cell.2017.12.013
  • Cohen, Sheldon et al. « Stress chroniques, résistance aux récepteurs des glucocorticoïdes, inflammation et risque de maladie. » Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique vol. 109,16 (2012) : 5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109
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  • Nieman, David C et al. « Les infections des voies respiratoires supérieures sont réduites chez les adultes en bonne forme physique et actifs. » Journal britannique de médecine du sport vol. 45,12 (2011) : 987-92. doi:10.1136/bjsm.2010.077875
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