Top 10 des collations post-entraînement que les experts en conditionnement physique ne jurent que par!

Meilleures collations après l'entraînement

Top 10 des collations post-entraînement que les experts en conditionnement physique ne jurent que par!

Oui, le petit-déjeuner est peut-être important pour la plupart d'entre nous, mais comme vous le dira tout diététicien ayant une formation en Ayurveda, ce n'est pas le repas le plus important de la journée. Si vous pompez du fer ou si vous vous soumettez à une routine de gym épuisante, votre collations post-entraînement sont tout aussi importants. Après tout, c'est ce qui vous donne une nutrition indispensable pour faire le plein, réparer et développer les protéines musculaires.

Nous avons demandé à de nombreux experts du fitness, influenceurs du fitness et coachs de santé ce qu'ils utilisaient pour faire le plein après les entraînements et avons compilé certains des meilleurs choix. Cela ne devrait pas surprendre, mais les barres protéinées prêtes à l'emploi ne figurent pas du tout sur la liste. Voici pourquoi les barres protéinées ne suffisent pas et ce dont vous avez vraiment besoin des collations post-entraînement.

Que rechercher dans la collation parfaite après l'entraînement ?

La plupart d'entre nous ont tendance à se concentrer exclusivement sur les protéines, mais ce n'est pas le seul nutriment dont votre corps a besoin après une séance d'entraînement. Les barres protéinées ne font pas non plus l'affaire car la plupart sont chargées de sucre. Après un entraînement intensif, les réserves de glycogène dans le corps sont largement épuisées et les protéines musculaires sont également décomposées ou endommagées. Votre collation devrait donc aider à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer ou à repousser les protéines musculaires. C'est pourquoi, la collation idéale après l'entraînement vous offre l'équilibre optimal de glucides complexes, de protéines et de graisses, aidant à satisfaire la faim, à ravitailler votre corps et à aider à la récupération. 

Top 10 des collations après l'entraînement :

Voici les meilleurs choix parmi toutes les réponses que nous avons reçues des principaux experts en fitness.

1. Smoothie au curcuma

Collation post-entraînement - Smoothie au curcuma

Nous sommes amoureux de tout l'Ayurveda, donc haldi est évidemment l'une de nos herbes culinaires préférées. En tant qu'herbe ayurvédique, elle est également hautement thérapeutique et le choix parfait après une séance d'entraînement. Après un entraînement épuisant, il y a une accumulation d'acide lactique et une augmentation de l'inflammation dans le corps. Un smoothie au curcuma est la collation parfaite après l'entraînement, car le curcuma réduit l'inflammation et favorise la guérison, accélérant la récupération après l'entraînement. D'autres ingrédients dans un smoothie au curcuma comme le lait de vache ou le lait d'amande, et les fruits frais vous donneront des glucides, des électrolytes et d'autres nutriments essentiels de haute qualité.

2. Dattes et graines de tournesol

Collation post-entraînement – ​​Dattes et graines de tournesol

Les dattes sont l'un des fruits secs les moins chers et les plus populaires en Inde, communément appelés khajur. Ils constituent une bonne collation après l'entraînement en raison de leur teneur élevée en potassium, qui revitalise le corps et aide également à éliminer tout excès de sel et d'eau. Lorsque vous combinez des dattes avec des graines de tournesol grillées, vous vous donnez également une bonne dose de protéines, sans oublier un délicieux croquant ! Ce mélange de nutriments est parfait pour reconstituer votre corps.

3. Patates douces

Collation post-entraînement – ​​Patates douces

Souvent considérées comme le goûter du pauvre, les patates douces sont une source de nutrition négligée, surtout après une séance de gym. Une seule patate douce de taille moyenne vous apporte environ 25 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 2 grammes de protéines. En même temps, il ne contient que 100 calories. Ils sont également riches en nutriments, vous offrant une bonne quantité de vitamines B6, C et D, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium, qui contribuent tous à la récupération et à la récupération après l'entraînement. la croissance musculaire.

4. Mélange montagnard fait maison

Collation post-entraînement – ​​Mélange montagnard maison

Le mélange montagnard est souvent vendu comme collation saine, en particulier aux États-Unis, mais ces variétés préemballées comprennent généralement des bonbons et des chocolats chargés de sucre. Au lieu d'acheter un mélange montagnard trop cher, vous pouvez faire votre propre mélange avec un mélange de noix, de graines et de fruits secs facilement disponibles en Inde. Les bons choix incluent les amandes, les noix, les cacahuètes, les noix de cajou et les pistas, ainsi que les raisins secs, les dattes, les canneberges séchées, etc. Un mélange de noix vous donnera une bonne quantité de protéines, d'acides gras oméga-3 sains et de fibres, tandis que les fruits secs vous donneront des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, ainsi que d'autres nutriments essentiels comme le potassium et le magnésium.

5. Dahi fruité

Collation Post Workout – Fruity Dahi

Le yogourt aromatisé aux fruits est peut-être à la mode, mais vous feriez mieux de préparer votre propre bol de fruits dahi. Vous pouvez utiliser des variétés de dahi fraîches ou faibles en gras si vous le souhaitez. Dahi est dense en nutriments, contenant juste la bonne quantité de protéines et d'acides aminés dont votre corps a besoin après une séance d'entraînement pour réparer et construire le muscle. L'ajout de fruits comme les baies vous fournira les glucides nécessaires pour faire le plein et vous donner de l'énergie.

6. Smoothie banane et beurre de cacahuète

Collation post-entraînement – ​​Smoothie banane et beurre de cacahuète

Les bananes sont depuis longtemps un aliment de base dans l'alimentation indienne et c'est aussi un excellent choix pour se régénérer après l'entraînement. Combinez-le avec du beurre de cacahuète et vous obtenez la collation parfaite après l'entraînement. Les bananes sont faibles en calories, mais sont une riche source d'électrolytes comme le potassium qui sont épuisés par l'exercice et elles vous fournissent également suffisamment de glucides pour l'énergie. Le beurre de cacahuète, quant à lui, est riche en protéines et en graisses saines, parfaits pour la croissance et la récupération musculaire. Comme pour tout smoothie, vous pouvez utiliser n'importe quel type de lait de votre choix et vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines si vous en avez besoin.

7. Roti de blé entier au thon

Collation post-entraînement – ​​Rôti de blé entier avec thon

C'est l'un des meilleurs choix parmi les instructeurs de fitness qui sont enclins à la musculation et ont des besoins élevés en protéines. Les poissons gras comme le thon et le saumon vous apportent beaucoup de protéines et d'acides gras oméga-3 sains, ainsi que du calcium, des vitamines B, du potassium, du zinc et du magnésium, entre autres nutriments. Lorsqu'il est combiné avec des protéines de blé entier, vous obtenez non seulement des protéines et des graisses, mais aussi des glucides et des fibres complexes indispensables pour stimuler votre récupération après l'entraînement. Gardez à l'esprit qu'il serait préférable d'utiliser du jus de citron, de l'huile d'olive ou du beurre comme tartinade, mais évitez de mélanger du caillé avec du poisson.

8. Toast à l'avocat et au fromage cottage

Collation post-entraînement – ​​Pain grillé à l'avocat et au fromage cottage

C'est l'une des collations post-entraînement les plus délicieuses et les plus saines, mais elle peut brûler tout un trou dans votre poche. Cependant, pour certains amateurs de fitness, cela en vaut la peine. Le fromage cottage ou paneer est l'un des produits laitiers les plus sains, vous donnant beaucoup de protéines facilement digestibles et de nutriments essentiels comme le calcium. Les avocats peuvent être chers, mais ils sont l'une des meilleures sources végétariennes de graisses saines et s'ajouteront également à votre apport sain en glucides, vous fournissant d'autres nutriments comme le potassium et les vitamines C et B6.

9. Pomme au beurre de cacahuète

Collation post-entraînement – ​​Pomme au beurre de cacahuète

Si vous n'avez pas le temps de préparer un smoothie à la banane et au beurre de cacahuète, vous pouvez simplement avoir quelques tranches de pomme avec du beurre de cacahuète comme trempette. Comme presque tous les autres fruits, les pommes sont une bonne source de glucides complexes et elles sont également riches en fibres alimentaires comme la pectine, ainsi qu'un large éventail de vitamines et de minéraux. Dans le même temps, la trempette au beurre de cacahuète vous fournira les protéines et les graisses dont votre muscle a besoin après une séance d'entraînement. Pour des avantages supplémentaires, essayez de faire votre propre beurre de cacahuète à la maison.

10. Raisins ou melons

Collation Post Workout – Raisins / Melons

Bien qu'il soit clair que presque tous les fruits fonctionnent bien comme collations après l'entraînement, les raisins et les melons sont particulièrement bons si vous n'avez pas des besoins élevés en protéines, mais avez besoin de vous réhydrater et de faire le plein. Les raisins et les melons ont une teneur élevée en eau et sont une riche source d'électrolytes qui peuvent aider à maintenir l'équilibre hydrique et la fonction musculaire de votre corps. Pour plus de commodité, vous pouvez prédécouper votre melon et garder le mélange de raisins et de morceaux de melon prêt dans un sac Zip-Lock.

Si vous cherchez construire le muscle et soyez le plus sain et le plus en forme possible, n'oubliez pas que vous pouvez également utiliser des herbes ayurvédiques comme Ashwagandha et Safed Musli pour vous donner un avantage supplémentaire.

Références:

  1. Kerksick, Chad et al. « Position de position de la Société internationale de nutrition sportive : synchronisation des nutriments ». Journal de la Société internationale de nutrition sportive vol. 5 17. 3 oct. 2008, doi:10.1186/1550-2783-5-17
  2. Pitkanen, Hannu T et al. « Pool d'acides aminés libres et équilibre des protéines musculaires après un exercice de résistance. » Médecine et science dans le sport et l'exercice vol. 35,5 (2003) : 784-92. doi:10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
  3. Suhett, Lara Gomes et al. « Effets de la supplémentation en curcumine sur le sport et l'exercice physique : une revue systématique. » Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 1-13. 13 avril 2020, doi:10.1080/10408398.2020.1749025
  4. "Mélange montagnard à faire soi-même." USDA, US Department of Agriculture, www.nutrition.gov/recipes/do-it-yourself-trail-mix
  5. Hill, Alison M et al. « La combinaison de suppléments d'huile de poisson et d'exercices aérobiques réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. » Le journal américain de nutrition clinique vol. 85,5 (2007) : 1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267
  6. Sousa, Fernando H et al. "La pulpe d'avocat (Persea americana) améliore la récupération cardiovasculaire et autonome après une course sous-maximale: un essai croisé, randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo." Rapports scientifiques vol. 10,1 10703. 1 juil. 2020, doi: 10.1038/s41598-020-67577-3
  7. Sharp, Rick L. "Rôle des aliments entiers dans la promotion de l'hydratation après l'exercice chez l'homme." Journal de l'American College of Nutrition vol. 26,5 Suppl (2007) : 592S-596S. doi:10.1080/07315724.2007.10719664

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