7 poses de yoga efficaces pour la construction musculaire

Postures de yoga pour la construction musculaire

7 poses de yoga efficaces pour la construction musculaire

Le yoga n'est probablement pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à la musculation ou à l'entraînement en force. En fait, le renforcement musculaire est principalement associé à la musculation et à l'entraînement en résistance, tandis que le yoga est principalement associé à des étirements doux et à une flexibilité accrue. Cependant, il s'agit simplement d'un problème de perception car le yoga est connu pour être excellent pour renforcer le corps et construire des muscles. Bien sûr, les avantages de votre entraînement de yoga dépendront en grande partie des asanas que vous incluez et de l'intensité de votre entraînement. 

Voici quelques-unes des meilleures poses de yoga pour le renforcement musculaire, l'accent étant mis sur des poses simples qui peuvent même être pratiquées par les débutants. 

7 postures de yoga pour la croissance musculaire

1. Phalakasana

Muscles ciblés : Phalakasana ou la pose de la planche est l'un des meilleurs asanas pour le tronc, mais en plus des muscles abdominaux, il agit également sur les bras, la poitrine ou les muscles pectoraux, les fessiers et l'avant des jambes. 

Pourquoi l'inclure : Avec la quantité de muscles qui bénéficient du Phalakasana, il n'est pas étonnant que les yogis qui se concentrent sur la force incluent toujours la pose dans leurs entraînements. La pose de planche est assez simple, mais elle est extrêmement exigeante et fournit un entraînement complet du corps. La pose est également facile à adapter pour correspondre aux niveaux de forme physique, avec des variations comme des pompes de planche, etc. 

2. Chaturanga Dandasana

Muscles ciblés : Chaturanga Dandasana ou la pose du bâton à quatre membres est connue pour renforcer les bras et les poignets et elle peut être particulièrement efficace pour développer les triceps.Pourquoi l'inclure : Alors que les débutants devraient simplement apprendre à pratiquer cette pose pour renforcer les bras, les yogis plus expérimentés peuvent essayer des variantes comme les pompes Chaturanga. Celles-ci peuvent être si difficiles qu'elles sont même appelées pompes triceps. Que vous pratiquiez ou non cet asana en pompe, c'est bon pour les triceps, qui sont par ailleurs souvent négligés. Assurez-vous simplement de garder les muscles abdominaux et les quadriceps contractés tout en exécutant la pose pour vraiment en tirer les avantages.

3. Adho Mukha Svanasana

Muscles ciblés : Principalement considéré comme un renforcement pour les bras et les jambes, Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien vers le bas agit également sur les épaules et les muscles abdominaux, étirant même le dos et les ischio-jambiers. 

Pourquoi l'inclure : Adho Mukha Svanasana est l'une des poses les plus distinctives et peut-être les plus connues du yoga. Comme beaucoup d'autres asanas, cela a l'air d'une simplicité trompeuse, mais peut être assez difficile et vous commencerez à ressentir la brûlure dans vos bras et vos jambes en 10 secondes environ. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la posture, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la pose ou essayez de la combiner avec des fentes. 

4. Virabhadrasana II avec haltères

Muscles ciblés : Virabhadrasana II ou la pose Warrior II est connue pour renforcer les jambes et les chevilles en particulier, mais elle est principalement utilisée pour développer la concentration, l'équilibre et la stabilité. 

Pourquoi l'inclure : Outre les avantages pour les muscles des jambes, la pose Warrior II est l'une des meilleures poses de yoga pour renforcer l'endurance et l'équilibre. En plus de travailler sur les jambes, la pose renforce également les bras et la colonne vertébrale dans une certaine mesure. Cependant, les gains de renforcement musculaire peuvent être considérablement étendus en ajoutant un entraînement avec haltères à la pose. Au lieu de pratiquer des boucles d'haltères ou des extensions de triceps au-dessus de la tête en vous tenant droit, vous pouvez les pratiquer dans la pose Virabhadrasana II. Bien sûr, il serait préférable de ne le faire qu'une fois que vous êtes à l'aise avec les asanas.

5. Purvottanasana

Muscles ciblés : Purvottanasana ou Upward Plank Pose est l'un des asanas les plus exigeants de cette liste, travaillant sur le tronc, la jambe, l'épaule et les bras. 

Pourquoi l'inclure : Comme le Phalakasana, Purvottanasana est un exercice composé qui ne cible pas seulement un groupe musculaire. Cependant, c'est beaucoup plus intense nécessitant une force adéquate du tronc et des bras, ainsi qu'un certain degré de flexibilité. Il serait préférable d'essayer cette pose seulement une fois que vous aurez maîtrisé les autres ou de l'essayer avec l'aide d'un instructeur de yoga. Une fois que vous gérez l'asana épuisant, vous pouvez vous attendre à des gains musculaires pour les triceps, le dos, les fessiers et les jambes, tout en ouvrant également les épaules et la poitrine.

6. Utkatasana

Muscles ciblés : Utkatasana ou Chair Pose est l'équivalent yogique des squats et renforce les muscles du dos et de la colonne vertébrale, ainsi que la cuisse et les mollets.

Pourquoi l'inclure : Cet asana est si efficace pour renforcer les muscles du dos et des fessiers que de nombreux athlètes l'utilisent comme alternative aux squats lestés. Bien que la pose sur chaise donne également à vos muscles de la cuisse un entraînement assez intense, elle est douce pour les genoux car la majeure partie du poids repose sur les hanches. 

7. Salabhasana

Muscles ciblés : Salabhasana ou pose de sauterelle agit également principalement sur les fessiers et la colonne vertébrale, mais elle renforce également les bras et les jambes.

Pourquoi l'inclure : En tant qu'asana de flexion du dos, le Salabhasana est un bon asana à inclure dans tout yoga entraînement pour les muscles et la musculation. Ceci est considéré comme l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer les muscles du dos, ce qui réduira le stress sur la colonne vertébrale elle-même. En prime, la pratique régulière des asanas renforcera également vos fessiers, ainsi que les bras et les jambes. 

En plus de pratiquer ces poses de yoga pour gagner du muscle, n'oubliez pas d'inclure également des asanas d'échauffement et de refroidissement comme Balasana et Savanasana. Assurez-vous également que notre alimentation est équilibrée, car la croissance musculaire ne peut pas se produire sans une nutrition adéquate. Pour une aide supplémentaire, vous pouvez également vous tourner vers des suppléments nutritionnels tels que des poudres de protéines si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. De même, les herbes ayurvédiques comme ashwagandha et shilajit peut être utilisé pour booster les gains musculaires de votre régime d'exercice. 

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